Descanso biológico

Resumen del mes de Noviembre de 2013:

Y es que después de tres años y pico, donde lo mas que había parado había sido una semana y por una gripe, tras la maratón y su posterior bajada paulatina de endorfinas durante el mes de Octubre, unido al repentino invierno, acrecentado en Zaragoza por el puñetero cierzo, han hecho que decida tomarme un descanso en el tema running.

No es que haya sido nada premeditado, simplemente así han venido los hechos. La momentánea vuelta al horario full-time de trabajo, un encargo de un estudio al que obviamente había que meterle cariño para tener continuidad, los catarros y virus de los niños, de los cuales consigues librarte pero que te dejan tocado, y la sensación continua de frío en el cuerpo, hacen que vayan pasando los días sin conseguir salir a correr en ninguno de ellos. 

Ya se te va pasando el hormigueo, los pies inquietos, simplemente no apetece.

Y en estas ves que llevas mas de 15 días seguidos sin correr, y se te ocurre pensar que tampoco pasa nada, que un parón biológico y psicológico del tema tampoco puede ser malo, que de todo hay que buscar el lado positivo.

En resumen, el día 8 hice 5 km rapiditos para mí, a 4:55 m/km, y el domingo hice 9 km con Juanfran, tranquilo pero ya pidiendo la hora. Tras estos dos días vino el cierzo y el frío, y hasta el 28 nada de nada. El 28 hice 7 km y hoy día 30 5,5 km, pero en ambos dos días sufriendo para mantener ritmos de 5:40 m/km. Uff, sólo de pensar que hace dos meses hacía tiradas de 20 km sin mucho esfuerzo, y ahora a los 10 minutos voy ya con la soga... bueno, iremos recuperando poco a poco.

Añado un extracto de un artículo que he encontrado del tema de descansos y las pérdidas de forma que eso conlleva:

Los deportistas de élite tienen descansos biológicos de regeneración...no lo vamos a tener los aficionados. La teoría es bajar el entrenamiento casi hasta cero, para luego comenzar de nuevo con la curva de rendimiento. ¿Pero qué ocurre cuando dejamos de entrenar?. He encontrado varias referencias vía internet de la pérdida progresiva de condiciones físicas con el paso de los días, para que cada cual vea cómo programar estos descansos de forma adecuada para no perder mucho.

Corazón: A partír de los 21 días el ventrículo izquierdo se reduce entre un 5 y un 20 %, lo que se traduce en un menor volumen de sangre impulsada en cada latido, y un aumento del número de pulsaciones. En dos semanas, el volumen de sangre por latido puede disminuir mas del 10 %, las pulsaciones en reposo aumentar hasta un 7 % y las máximas hasta un 10 %.     

Consumo de Oxígeno (VO2max): Hasta los 10 días no se empieza perder potencial, y luego se pierde progresivamente hasta que a las seis semanas se estabiliza acorde a tu condición genética.

Depósitos de Glucógeno: Descienden paulatinamente durante tres semanas hasta estabilizarse en valores de una persona no entrenada, debido a que la enzima que sintetiza la glucosa se reduce hasta en un 40 %.

Masa Muscular: Desciende paulatinamente durante tres semanas desde el 1 al 5 %, con la reducción de la fuerza asociada. Los vasos capilares que irrigan los músculos pierden un 6 % de densidad en 15 días, y la relación peso/potencia disminuye hasta un 10 % en dos semanas. El colesterol perjudicial aumenta a partir de las dos semanas hasta un 10 %.

Lo ideal en esta época de descanso es hacer algo de entrenamiento cruzado, o fortalecer la musculatura en el gimnasio, lo cual, además de limitar estas pérdidas, puede resultar muy beneficioso para la posterior puesta en marcha. Y si a esto añadiéramos un entreno corto a la semana, para recordarle a los músculos que seguimos allí, lograríamos minimizar las pérdidas reseñadas. Con esto se concluye que el parón máximo debería ser de 10 días, pero claro, esto es para los "profesionales"...

16 - 31 Octubre 2013: Al que no quiere café...le dan dos tazas.

Continuamos con la resaca postmaratoniana, con pocas ganas de correr largo, y si a eso añadimos diversas tareas y trabajos que han surgido durante esta quincena, que me han impedido salir mas, el resultado es que acabo el mes de Octubre con 68 km de correr y 10 km de marcha, la cifra mas baja en un mes desde el año 2.010.

Si las dos primeras semanas tras la prueba, las tomé con calma y relax, la tercera, viéndolo ahora que acaba el mes, creo que me pasé, y lo he vuelto a pagar teniendo las patas mas duras que de costumbre. Esa semana alterné un rodaje el lunes, series de 400 el martes, técnica de carrera y media horita el jueves, y el viernes una andada a ritmo vivo de 1h30m por los Pinares de Venecia, porque literalmente era incapaz de correr. De hecho, creo que los ejercicios de técnica de carrera que hice el jueves 17, me cayeron fatal, yo que soy tipo "troncomóvil", y el viernes no podía con mi alma.

Lo que he procurado este mes es correr entre semana y descansar los fines de semana, que también tengo derecho a disfrutar de la familia, después de meses donde el sábado y el domingo los aprovechaba para hacer los entrenos largos, como suele ser habitual, por otra parte.

Tras pasar el fin de semana al sprint, con 4 celebraciones distintas de cumpleaños nada menos, mas entreno y partido de futbito de Jorge, el lunes 21 hago 9 km de trote por el canal. Uff, cómo cuesta sacar los km ahora, con lo fáciles que los hacía antes. Además, las pulsaciones se han disparado de nuevo, en este mes la mayoría de los entrenos me acerco a las 160 ppm de media, 10-15 mas que hace un par de meses.

Tras este entreno, llega el cumple de mi mujer, y me subo a Miedes a ayudar en la vendimia. Bueno, no es correr pero trabajo el riñón... Luego el fin de semana nos vamos a Madrid a Micrópolix (muy recomendable para los niños) el sábado, y el domingo recorremos el centro de Madrid sin relaxing cup, que como había manifestación tuvimos que irnos pitando para no quedarnos encerrados con el coche, por lo que aprovechamos a ir a un megaoulet que había al lado de Micrópolix y que también está muy bien, ahora sí, hay que perder tiempo rebuscando para encontrar buenos precios. Por primera y puede que única vez en mi vida, se cansó mi mujer de ver tiendas mucho antes que yo, incluso tuve que tirar de ella. Igual es que proporcionalmente con otros centros comerciales, creo que había mas tiendas de hombre de lo normal.

Todo este rollo es para contar que estuve una semana entera sin correr, cosa que no sucedía desde hace años. Pero no me importó en absoluto, de hecho creo que es necesario para evitar el aburrimiento total, una pausa, ahora que se acerca el crudo invierno y no hay objetivos a la vista.

Bueno, para finalizar la quincena, el lunes 28 salgo 6 km progresivos, pero sin forzar tampoco, y el miércoles 30, 9 km por el canal, con algo mejor ritmo que hace una semana pero con la sensación constante de que cuesta mucho sacar los km.

De hecho a los 2-3 km me pararía tranquilamente, no sé si es pereza, o que el cuerpo, después de 3 meses de paliza, pide calma.

Bueno, me toca volver a currar el lunes,por lo que habrá que volver a sacar tiempo de donde no hay para correr algo.

1 - 15 Octubre 2013: A relaxing cup

Bueno, ¿y ahora cómo sigo yo este blog?. Después del "éxtasis" de culminar mi primera maratón, no con el objetivo cumplido de ser sub 4h, pero acabando con muy buenas sensaciones, se hace duro seguir corriendo por que sí, porque está claro que después de esto se abre un vacío (necesario por otra parte) de objetivos y metas a alcanzar.

Está claro y es recomendado, descansar la semana siguiente a la maratón, ya que lo poco o mucho que te deje tu cuerpo hacer se ha demostrado que no es beneficioso sino perjudicial, y a partir de la segunda semana, se pueden retomar los entrenos en días alternos, y siempre con distancias y ritmos conservadores, la idea es ir recuperando el tono muscular poco a poco.

Como aún con todas estas indicaciones, uno es un culo inquieto, y dado que el martes prácticamente ya estaba muscularmente recuperado, me planteé salir el jueves a trotar un poquito. La casualidad quiso que lloviese, lo cual yo tomé como una señal de que mejor dejábamos descansar. Pero el sábado en Jaca si que no pude aguantar, y salí a hacer 40 minutos, que dieron para 7,2 km, a ritmo percherón de 5:40 m/km, y 148 ppm. Bien, sin excesivos dolores. Dejando un día de descanso intermedio, el lunes hago otros 40 m (7 km) y 4 rectas, y el miércoles un variado de 8 km por los pinares cuyas cuestas se me atragantan como nunca. Aquí veo que voy muy muy duro de piernas, sin fuerza ni capacidad de respuesta. Lógico, llevo sólo 10 días desde la maratón.

Como vienen los Pilares, los niños tienen fiesta, con lo cual no tengo el ratito de la mañana para correr, decido darme una tregua festiva. Pasamos los pilares sin grandes excesos, pero siempre comiendo y bebiendo mas de lo debido, pasando la ofrenda, y con la mala suerte de que Jorge se rompe una pala casi a ras en el parque de atracciones. Qué putada, aunque creo que le doy mas vueltas yo que él.

Así que tras estos 4 días festivos, el lunes retomo los trotes. 40 minutos por el parque, que dan para 7 km con pulsaciones altas, y el martes, para cerrar la quincena y subir un poco la pírrica cifra de km, hago unas series 8*400 sin ir a tope, a una media de 4:19 m/km. ¿Que qué hago yo a estas alturas haciendo series?. Pues ni idea, cualquier entrenador seguro que diría que no tienen sentido ahora. Es una manera de cambiar el ritmo al cuerpo, de no hacer todos los días lo mismo, de no ir todos los días al trote de 5:40 m/km.

Como con la maratón no lo puse, comentar que cerré Septiembre con la cifra récord de 246 km en 18 entrenos, mas una andada de 17,5 km por el monte de Jaca. Esta primera quincena de Octubre ha dado para únicamente 38 km en 5 entrenos. Alejado de cifras recientes, pero no nos engañemos, es lo que toca ahora, salir a trotar para mantener algo de forma, y esperar a futuros nuevos retos e ilusiones.

Una reseña anterior. Los días previos a la maratón , el Jueves y Viernes, FisoZaragoza organizaron unas charlas en el hotel Confortel Romareda, y como me caían cerca, pues allí que me fui. El primer día fueron todo recursos teóricos y prácticos de porqué, cómo y en qué momento hay que estirar y darse un masaje. Bien, la mayoría de las cosas eran conocidas, pero siempre vienen bien repasar y cerciorarte de que lo que haces sirve para algo. El segundo día hubo varias charlas muy variadas. Primero David Constante nos hizo un repaso de los tipos de zapatillas y sus utilidades, luego un nutricionista nos comentó qué cosas eran adecuadas e inadecuadas durante la preparación de una carrera de fondo, y el antes, durante y después. Tras él, Víctor Alfaro de Podoactiva nos explicó los beneficios de controlar nuestros pies y pisada, y su traslación al resto de la cadena muscular. Finalmente, el médico del Cai nos explicó los diferentes aparatos para medir tu estado de forma y su evolución.

De todas ellas, la charla que creo tuvo mas "comentarios" fue la del nutricionista. Me permito reproducir un párrafo de http://echarseacorrer.blogspot.com.es/ que reproduce con tono de humor la sensación con la que salimos la mayoría de los presentes.

"Esperaba con interés oír algún consejo práctico sobre qué comer antes, durante y después de la carrera. Y si, consejos nos dio, pero para mi que tenían mas de teóricos que de prácticos. Que si solo hay que comer productos integrales, incluidos el pan, el arroz y la pasta, que si de embutidos nada y el jamón solo de bellota (¡nos ha jodido!), que si evitar la leche y sus derivados, que si los cereales del desayuno hay que hervirlos antes porque sino son indigestos (o sea, que hay que convertirlos en papilla para bebés), que si el azúcar, chocolate y dulces ni probarlos, que si nada de agua del grifo, solo mineral, etc. Es decir, lo que se dice una dieta supersaludable, aburridísima y solo apta para bolsillos desahogados. Excesiva en cualquier caso para mi gusto. Porque, como diría mi mujer, tampoco es cuestión de hacerse de 200 años. Pero ya lo que  acabó de desconcertarme fue que pusiera al mismísimo Rafa Nadal como  ejemplo de lo que no hay que hacer mientras se practica ejercicio: comer plátano, con lo indigesto que es. (!?) Volví a casa con mas dudas que otra cosa."

Bueno, en breve este blog cumplirá un año, con casi 5.000 visitas. Gracias a todos los que me seguís, espero poder continuar contando km y km.

Crónica VII Maratón Zaragoza, 29-09-2013

Bueno, como complemento a mi entrada anterior, escrita la misma tarde de la carrera con todo aún "en caliente", voy a realizar un análisis de la misma ya con el poso del paso de las horas.

El sábado, día previo, todo iba saliendo redondo, bien alimentado, bien hidratado, a recoger el dorsal y los regalos... Como el día era tormentoso, me daban pinchazos la rodilla derecha, pero yo lo achacaba a los cambios de tiempo, tampoco le hacía mayor caso...después de un mes sin protestar, hoy no era el día de que me doliera.

Nos echamos un ratito de siesta, y tranquilidad. Por la noche, cena de pasta sin abusar, que para meterse a la cama tampoco hay que atiborrarse, y nos vemos una película, para no meternos muy pronto. A las 12 a la cama, pongo el despertador a las 6:45, para desayunar dos horas casi antes de la carrera. A las 2 me levanto ya cansado de dar vueltas en la cama sin conciliar el sueño, y la verdad que ya empiezo a ponerme nervioso, no había manera de dormirse. Me tomo medio orfidal, que nunca había probado, y ya parece que me duermo 3 o 4 horas, hasta las 6:30 que me levanto ya a desayunar. Descansado, no bien dormido, pero con los nervios ya de la carrera.

Me permitireis que ponga esta foto de la llegada la primera, me parece tan bonita y tiene tanta plasticidad que no podía dejarla al final de la entrada. Por cierto, fotos cortesía de Jordi Dalmau (Piritrail), Carlos Barrio y Ana Urrea. Muchas gracias.

A las 8 salgo de casa, con tiempo, y me voy acercando al parque, estiro un poco, veo a Visi y su marido. Me miro las pulsaciones y llevo 120 estando parado...¡si casi es el ritmo de carrera!. Bueno, serán los nervios, ya se pasará.

Nos acercamos a la salida, sin apreturas, y tomamos la salida con calma, que esto es muy largo. Tenía idea de pegarme como una lapa a la liebre de 4 horas, pero veo que hay mucha gente alrededor y ha salido un poco rápido, así que tranquilidad, yo a clavar los 5:40 m/km y ya flojarán. La voy llevando a la vista, mientras vamos dando vueltas al parque. Me junto con un chaval que nos conocimos en el entreno común del 15 de Septiembre, y vamos juntos un rato, comentando que es mas difícil acercarse a la liebre que coger toro en los Sanfermines.

Salimos al canal, y siempre con el globo a la vista a unos 50-100 m, vamos al puente de Torrero y volvemos. En la calle Africa, km 5 (28:20, a 5:40 m/km clavados), primer avituallamiento. En la parte inicial se monta un tapón, porque aún vamos todos muy juntos, y yo me escapo, cogiendo agua mas adelante, en el último voluntario. Iniciamos la bajada de nuevo al parque, donde tengo idea de aprovechar la cuesta abajo para pegarme al grupo de la liebre. El cartelón del km 6 está colocado un poco antes de lo debido, por lo que la liebre se para un poco, y entre eso y la cuesta abajo, se monta un ligero tapón, pasando por debajo de la fuente del Batallador casi andando. Salimos ya a la avenida San Sebastián del parque grande, donde me esperan mi mujer y mis hijos por primer paso. En la zona de la entrada al parque, aprovecho la curva de 180º para adelantar por el interior al grupo de la liebre, que a mi parecer se ha ralentizado en exceso, y me voy poco a poco por delante de ella, sin forzar, pero ganándole poco a poco algún segundo al ritmo previsto aprovechando la zona favorable.

Dos pasos mas por la avenida principal, para que me vea la familia, y ya subimos de nuevo hacia el canal, donde está el segundo avituallamiento. Km 10 (56:02, 5:36 m/km, parcial de estos 5 km 27:42, a 5:32 m/km).

Avanzamos hasta Vía Ibérica, y vuelta por el canal hasta Torrero de nuevo. Aquí me junto con Salva el cartero de la oficina, y vamos hablando un ratillo. Estoy mentalizado para aprovechar la bajada de Cuéllar y ganarle algo mas de tiempo a la liebre. Pasamos el km 15 en plena bajada (1:23:52, 5:35 m/km, parcial de estos 5 km 27:50, a 5:34 m/km). La verdad yo no voy mirando atrás, sé que la liebre va un poco por detrás, pero no me importa saber cuanto. Un corredor al lado cifra la distancia en 100-150 m. Bajamos Tenor Fleta, veo a Arsenio, San José, y Cesáreo Alierta, donde veo a mi cuñada Cristina y a Emiliano. Ya estoy en mi barrio de joven.

En el Camino de las Torres veo a mis padres y mi tía, los saludo, casualmente hago aquí mi km mas rápido de carrera (5:15 m/km), y enfilo ya Miguel Servet hacia abajo, mi camino del cole de EGB. Llegamos a mi cole, veo a mis suegros, Cris y Emiliano, y giramos para dar una vuelta al Parque Torrerramona, en este tramo acompañado de nuevo por Salva. Me tomo mi segundo gel, 500 m antes del cuarto avituallamiento, que está ya saliendo de nuevo a Miguel Servet. Aquí me he adelantado a tomarme el gel un minutillo, y paso sed hasta que cojo el agua. Veo de nuevo a mis suegros, Cris y Emiliano. Km 20 (1:51:10, a 5:34 m/km de media, y este parcial en 28:18, a 5:40). No veo a la liebre pero siento el grupo en el cogote.

Salimos al Tercer Cinturón y enfilamos ya hacia el Ebro. Salva me dice que hacer buena carrera es hacer la segunda parte 5-10 m mas lento que la primera, que lo de doblar el mismo tiempo ni de coña. Paso la Media Maratón en 1:57, no voy excesivamente castigado, por lo que en principio podría estar sobre las 4h o 4h05m en meta. Desde la rotonda de Las Fuentes hasta coger el desvío a la ribera hay un minúsculo repecho, pero lo noto en las piernas. Giramos hacia la ribera, y allí me alcanza el grupo de la liebre (viéndolo a posteriori, este km se ha ido a 5:55). Me pego a ellos y así subimos hasta Don Jaime, giramos por la plaza de La Seo, veo a mi mujer y mis hijos de nuevo, todo ok, y nos metemos por el Arco del Deán hacia San Vicente de Paúl. El Arco sí que lo paso con la liebre, pero ya en San Vicente de Paúl, ligeramente cuesta arriba, se me empiezan a ir unos metros. Km 25: 2:19:54, 5:36 m/km de media, y parcial de 28:44, 5:41 de media.

Giramos al Coso y llegamos al quinto avituallamiento. Hasta aquí sólo he bebido agua, y quiero tomar algo de isotónico. Lo malo es que ya he visto en el anterior avituallamiento que lo dan en vasitos de plástico, y eso no mola, yo no puedo beber de un vaso y correr, y el Powerade pringa un montón. Ni corto ni perezoso, veo que tienen las cajas en un lado de la mesa de avituallamiento, me meto y tirando del plástico primero, saco una botella de 500 ml y me la llevo. La pobre voluntaria me dice: "¡Que eso no es para coger!". No digo nada, claro, si la mujer lleva razón. Bueno, el caso es que me voy bebiendo la botella en los dos siguientes km, entera y poco a poco. Bajamos Don Jaime, veo de nuevo a mi mujer y mis hijos, giramos por Espoz y Mina, Alfonso I, etc, etc. Aquí hay algún tramo de adoquín que todos evitamos yéndonos por la acera. En el callejeo pierdo de vista el grupo de la liebre. Salimos a la Plaza del Pilar, pasamos por delante de la Virgen, me santiguo, esquivo y "abrazo" a una turista despistada que cruza por en medio sin mirar, veo de nuevo a mi mujer y mis hijos, y a mi hermana Chelo, Manuel y Pilar, y enfilo el Puente de Piedra.

Tiene una subida de 50 m pero durilla, bajo la cabeza y acorto el paso. En el otro lado ya localizo al grupo de 4 h, no están muy lejos. Un trocito de ribera y cruzamos el puente de Hierro. Enfilamos la ribera de nuevo hacia abajo, tengo el grupo cerca pero aquí empiezan un poco a flaquear mis fuerzas. El km 29, aun siendo favorable, se me va a 5:55 m/km y la liebre se aleja. No sé si psicológicamente, pero se acerca la subida al puente del Tercer Cinturón y la zona de Vadorrey, la que mas odio. Me convenzo de que no los voy a pillar, que no pasa nada, a mantener el ritmo.

Subo la rampa del puente agachando la cabeza, y arriba me alcanzan de nuevo el chaval del inicio, el del entreno, y me uno a ellos de nuevo. Se acerca el km 30 y no me apetece nada meterme otro gel, pero hay que hacerlo, así que para adentro. Aquí veo de nuevo a mis suegros y mi cuñada, y me acerco al avituallamiento del 30. Km 30: 2:48:47, 5:38 m/km de media, y parcial de 28:53, 5:47 de media.

Comentamos que ánimo, que ya sólo queda una horita, como un rodaje un día que estás cansado. En el avituallamiento dejo a estos compañeros, que se frenan un poco. Por esta zona había comentado a un par de personas a ver si me podían acompañar corriendo un ratillo, o en bici, que era la que mas miedo me daba, pero no han podido acercarse, tampoco se puede forzar a nadie, es comprensible. Enfilo ya la parte mas pestosa, el Gasómetro, el Paseo Longares. Allí veo a mi hermana Puri, en el km 32,8 y luego en el km 34,8. Pues parece que entre que la veo la primera vez y la segunda ha pasado un verano. En este tramo he pasado una zona con esponjas, y cojo una para refrescarme la cara, el cuello y los brazos. Ahora ya sí voy muy jodido. Como me oculto tras las gafas de sol no se me ve la cara, pero tengo ganas de llorar. Creo que mi hermana mayor me lo nota en la segunda vez. Cuando hay un tramo de sombra me quito un rato la gorra para ventilar, que ahora el sol ya empieza a calentar bien y hay mucha humedad. Me empiezan a picar los pezones y las "mollas" laterales, de rozaduras. 

Bueno, salgo a la ribera de nuevo, y ya pienso que ahí, que casi está ganado, que sólo hay que atravesar la ciudad hacia la Expo. De nuevo agua en el avituallamiento, Km 35: 3:19:02, a 5:41 de media, y parcial de 30:15, a 6:03 m/km de media.

Paso por el Arrabal, donde veo de nuevo a mi hermana Chelo, mi cuñado Manuel y mi sobrina Pilar, y a Anabel. Llego al Puente de Santiago, que atravesamos por debajo para evitar el tranvía. Aquí pasamos junto a la noria que han instalado en Helios para el Pilar, hay fila y la gente se mete un poco en el recorrido, pero molestar no molestan, nuestra velocidad ya es de crucero. Ya voy contando hacia atrás. Me quedan 5 km, a 6 m/km, pues media horita sólo.

Salimos de nuevo a la ribera, hasta el Puente de la Almozara, y lo cruzamos. En el otro lado, giramos para meternos por debajo de este puente, y vamos un rato por la zona de parque de ribera, mezclando caminos de tierra, adoquinados, etc. Comento con otros corredores que como te dé algo en este sitio, las emergencias no llegan ni en dos horas. Finalmente salimos a la Pasarela del Voluntariado y la cruzamos. En medio de la Pasarela adelanto al marido de Visi que va andando. Había salido para 3:45 pero había petado. Le animo a seguirme, pero tras 50 escasos metros ve que no puede. Allí están mi mujer, hijos, suegros y cuñada.

Mi mujer y mi hija arrancan a correr un ratito conmigo. Me preguntan que como voy... Bueno, pues jodido, pero ya veo el final casi. Aquí damos un bucle de 500 escasos metros ir y volver, pero ya se hacen de mala leche. A la vuelta vuelven a correr otro ratito conmigo, y ya me dejan para irse a la meta. Mentalmente ya veo el km 40, esto está hecho. En el avituallamiento otra botella de agua, aquí veo un corredor tumbado y la ambulancia. Km 40: 3:49:55, a 5:45 m/km de media, y parcial de 30:53, a 6:11 m/km de media nada menos.

A partir de aquí creo que ya no me adelantan, y voy pasando a mucha gente que va mas lenta o incluso andando. Subimos hasta Ruiz Picaso y enfilamos la "fila larga" de Edificios Expo. Veo a Salva un trocito delante, y girando para meternos ya por dentro de la Expo lo adelanto. Aquí ya veo claro que llego. De nuevo la avenida por dentro ya del recinto Expo. Me entran ganas de llorar, agrio un poco el gesto, pero veo que con la emoción, me quedo un poco como sin aire que coger... Bueno, pues no me emociono.

Pasamos por detrás del Pabellón de Aragón, y ya bajamos al Acuario. Se me cruza un niño con la bici. Allí están mis hijos para entrar corriendo conmigo, pero aún no veo ni la recta de meta.

Giramos y ya enfilamos la recta. Ahora como ya son mayores ya sé que puedo pedirles que corran. Jorge me dice que vamos muy lentos, qué tío.

Veo el reloj de meta, 4:06:40, les digo, venga, que hay que cruzar en este minuto, que si no, salimos en el vídeo de meta en dos "secuencias" y es un rollo, ja, ja, ja.

Cruzamos la meta en 4:06:57, 4:06:27 de tiempo neto, 5:45 m/km de media. Soy feliz. Me paro con ellos, los beso. Quiero llorar pero ahora no me sale ni queriendo, a la mierda, no me puedo ni emocionar. Pensaba en que pasaría si llegaba exhausto y me tiraba al suelo, buen espectáculo para mis hijos. Jorge diciéndome, anda levanta, vago. Pero nada, realmente estoy mucho mas entero de lo que yo había imaginado viéndome cruzar la meta. Me ponen la medalla. Viene mi mujer, que está mas emocionada que yo. Me quito la camiseta, uff, que rozaduras llevo, nunca me había pasado. Voy a tener que entrar en el club de la vaselina.

Saludo a la liebre de 4 h Chus Zorraquín y a su marido José Luis Mareca. Le doy la enhorabuena y las gracias por hacer de liebre, aunque la verdad es que coger liebre no he cogido en ningún momento, pero bueno, por ahí estaba. Vienen mis suegros y mi cuñada. Ale, rapidito para casa. Llego a casa y me lleno la bañera de agua fría. Qué a gusto se coge.

Comemos algo, poquito, y a dormir un ratillo. A la hora me levanto, quiero hacer una entrada rápida en el blog, estoy muy orgulloso.

Al día siguiente me levanto casi bien, hombre, tengo dolores y ando algo raro, que para eso he corrido una maratón y tengo derecho. Pero poco mas. Por fin puedo decir que soy maratoniano.

Ya soy MARATONIANO !!!

Bueno, que ganas tenía de escribir esta entrada. Tantas que ha sido comer, un ratito tumbado y con las patas aún humeando, ponerme a teclear. Señoras y señores, YA SOY MARATONIANO !!!.

Ya sé que a muchos de los que leáis esta entrada no os parecerá gran cosa, pero otros tantos saben de una u otra manera lo que conlleva tener en tu cartuchera la mítica distancia, haberle vencido a Filípides.

El tiempo final de 4h06m me deja contento ya que no he parado ni andado en ningún momento y no he tenido siquiera ganas de ello, estaba bien mentalizado que había que sufrir cuando fuese necesario, y no he visto ni al tío del mazo ni el famoso muro de la maratón. 

Sí es verdad que del km 29 en adelante he ido perdiendo tiempo a cada km respecto a mi ritmo objetivo de 5:40 de media, pero no me ha importado mucho, la cuestión era terminar bien, contento, con ganas.

Muchas gracias a todos los amigos y familiares que han salido de propio a algún punto estratégico de la carrera y han esperado para ver mi paso. La verdad los teníamos bien distribuidos para tener ánimos cada pocos km, han hecho su función a la perfección, gracias!!!. Y gracias a mi mujer y a mis hijos por aguantarme estas semanas de salidas diarias y malos humores provocados por el cansancio, gracias!!!.

Con mas calma y sosiego, quitada la euforia inicial, haré mi crónica correspondiente, buscando fotos de internet, el video de llegada, analizando km y sensaciones, etc.

Sólo quería compartir este gran momento de Objetivo Cumplido para mi, después de 7 largas semanas de seguir a rajatabla un duro planning de 60 km semanales, con la base inicial y sin haber podido dormir anoche apenas por los nervios y por yo creo la responsabilidad que me había creado yo sólo de no fallar.
Mañana perfecta en lo meteorológico, mucha gente animando, y buena compañía en la mayor parte del recorrido.

La suerte NO está echada

Se me ha ocurrido este titular para la entrada previa a la maratón, para expresar por un lado que el entrenamiento ha sido realizado al 100 % con éxito, por lo que en estas fechas ya se suele decir frases como: "la maratón la llevas en tus piernas", "sólo tienes que reflejar tus entrenos en la carrera", "el trabajo ya está hecho, ahora hay que recoger los frutos". Todas ellas para indicar que lo realmente duro de la maratón son los 2-3 meses previos de preparación, y que para quitarte nervios y preocupaciones solemos decir que la suerte está echada y que sólo hay que correr como has entrenado.

Pero realmente hay tanto factores externos que pueden influir en que te salga el día medianamente decente, que pensándolo fríamente, ahora es cuando se necesita que la suerte te acompañe: Que la climatología no sea muy adversa (cada día cambia la previsión, y al final seguro que el que no falla es el cierzo), que no te traicionen los nervios y te dejen descansar y llegar a la salida bien preparado, bien dormido, con el estómago bien... que no te resfríes ni cojas alergia el día antes, etc.... 

En breve resumen, la semana del miedo lo es por cuanto sientes que el trabajo realizado durante tanto tiempo puede irse al traste con el mas mínimo de los detalles.

 En esta semana pasada me he leído mogollón de artículos de "tapering", para ver a otra gente lo que le funciona la semana antes de la maratón, si merece la pena entrenar mucho/algo/poco o ya hay que reservar todas tus energías con vistas al domingo.

Y ello porque, siguiendo el plan sub 4h de la web de la carrera, la semana del 16 al 22 ha sido en mi caso la de mas km realizados, no muchos mas que las 4-5 semanas anteriores, donde la media ha sido de 60 km, pero sí que piensas que en lugar de ir frenando vas a mas.

Comenzamos la quincena con una sinusitis creo que alérgica, por lo que empiezo a tomar rino-ebastel, ibuprofeno y flumil, para irla controlando. El martes 17 comenzamos con un rodaje de 60´ (11 km) por los Pinares con Kike, metiendo algo de desnivel, con un progresivo en el último km a 4:23. El miércoles otro rodaje, esta vez de 50´ (9 km) por el canal, con 5 rectas para acabar. Y el jueves, de nuevo con Kike, un interval de 6 veces 1 km rápido - 1 km lento, que nos da un entreno total de 14 km en 75´. Este entreno sí que puede que lo hayamos hecho un poco "fuerte" ya a estas alturas, ya que salieron los km rápidos entre 5 pelados y 4:40, y los de recuperación cercanos a 6 m/km. Empiezo a notar que la media de pulsaciones me está subiendo bastante, de los 145 del último mes, estoy pasando ahora en todos casi a 155.

Tras descansar el viernes, el sábado toca nuevo rodaje de 65´ (12 km) llanos con Juanfran, a ritmo cómodo pero a 158 ppm. Aquí, mejorado ya de la sinusitis, decido dejar todos los medicamentos, a ver si el tema subida de pulsaciones puede ser debido a ellos. El domingo última tirada, 90´ (16 km) con algo menos de pulsaciones pero aún altas y un poco bajo de moral. Así cerramos la semana con 63 km.

Entramos de esta manera en la semana de la maratón. Como experiencias previas, en las medias maratones suelo hacer 10-12 km los martes, y ya descanso hasta el domingo. En la Carrera del Ebro (30 km) descansé toda la semana, desde el domingo anterior. Esto contrasta con el plan sub 4 h, que sigue haciendo tres entrenos entre semana (dos rodajes y un interval) e incluso un trote el sábado. Sí que tengo claro que no hago eso ni de coña, que el cuerpo necesita asimilar el trabajo y llegar al domingo bien descansado, por lo que me planteo hacer los entrenos de martes y jueves, pero a un ritmo muy suave.

El martes hago 40´ de trote muy lento (7 km) y 6 rectas, y el jueves 35´ suaves pero con un poquito de chispa (6,5 km a 5:22) y 8 rectas, y ya fiesta hasta el domingo. Para completar el tema me voy a Fisiozaragoza y me doy un masaje de descarga de espalda y piernas, uffff.... que bien te quedas.
Ahora ya a controlar los nervios, y una vez en carrera marcarte un ritmo cómodo, olvidarte del reloj, del pulsómetro y de la tensión arterial, y a tirar millas y disfrutar de la maratón de mi ciudad.

Análisis Previo VII Maratón Zaragoza, 29-09-2013

Nada mejor para debutar en la mítica distancia, la carrera de fondo por excelencia, que recorrer las calles de mi ciudad, esa que me ha visto nacer y crecer como persona. Sobre el itinerario marcado se han leído todo tipo de comentarios, pero teniendo en cuenta al puñetero tranvía que ha partido la ciudad en dos y ha destrozado la red pública de transporte, creo que poco mas se puede hacer para recorrer 42 km sin salirte del casco urbano.

La carrera comienza en la avenida principal del Parque Grande, a escasos 5 minutos de mi casa, por lo que no tengo que pensar por lo menos en cómo llegar o con cuanto tiempo de margen, puedo salir muy poquito antes y directamente a calentar.

Los 14 primeros km trascurren dando vueltas dentro del parque y por el canal imperial, ambas zonas por donde corro siempre, por lo que "corro en casa". Destacar únicamente las rampitas de subida por el lateral de Marianistas y la de la calle África, pequeñas tachuelas que además al estar al inicio no deberían ni de notar las piernas. En la calle África está el primer avituallamiento, donde aunque no te lo pida el cuerpo habrá que beber un poquito de agua, y el segundo en el canal en la zona de Marianistas, allí sí que llevo idea de tomarme mi primer gel.

La segunda zona en que dividiría el recorrido sería entre los km 14 y 22. En el 14 se sale al Paseo Cuellar, y comienzan unos kilómetros favorables, bajando por el Camino de Las Torres, Tenor Fleta, San José, Cesáreo Alierta, por casa de mis padres a coger Miguel Servet, mi colegio de EGB, vuelta al Parque Torrerramona y salir el tercer cinturón para bajar hasta la ribera. Todos estos km deberían ser propicios para coger ritmo de crucero y no desgastarse en exceso. En el km 20 me tomaré el segundo gel.

La tercera zona, el "centro", sería del km 22 al 29. Se sube por toda la ribera hasta La Seo, con el posible cierzo en contra, y luego se inicia una vuelta de 3 km por el casco viejo, pasando por el Arco del Deán, San Vicente de Paúl, Don Jaime, Alfonso I, Plaza del Pilar, hasta salir al Puente de Piedra. Tras pasar el Puente de Piedra se avanza por la margen izquierda hasta el de Hierro, donde volvemos a crucar y ya bajamos toda la ribera de nuevo hasta el puente del Tercer Cinturón.

La cuarta fase, la mas temible bajo mi punto de vista, va del km 29 al 36. Allí subimos la rampa del Tercer Cinturón, que aunque no es nada, pero en la media maratón se me suele atragantar, por lo que aquí con mas km en las piernas supongo que también. Tras cruzar el puente, remontamos por la margen izquierda, de nuevo expuestos al posible cierzo, hasta coger el Paseo Longares, donde se hace una vuelta idéntica a la de la media, y se sale de nuevo a la ribera ya dirección a la Expo. Pongo el punto y aparte en este punto porque desde aquí ya se divisa la zona Expo de meta y hay que apretar los dientes. Entiendo que será el tramo mas duro porque se une los km acumulados y ser la zona mas vacía de casas y de público.

La última zona, del km 36 a meta, se inicia pasando por debajo del Puente de Santiago en el único punto que se puede no molestar al señor tranvía, cruzando luego por el puente de la Almozara, atravesando la Química y volviendo a cruzar por la Pasarela del Voluntariado, para hacer un bucle por la Av. Ranillas, salir a Ruiz Picasso, e internarnos ya dentro de la Expo, donde a la altura del Pabellón de España se encuentra la meta. 

Poco mas se puede pedir de un recorrido que sale al lado de tu casa, pasa por tus lugares de entreno diario, por la casa de tus padres donde has vivido de niño, por tu ruta de primaria para ir al cole, por todo el centro y  la Plaza del Pilar, y acabar en el recinto Expo.

Una vez inscrito en la carrera y a 10 días vista, sólo queda afinar la forma con los últimos entrenos, cuidar la sinusitis que arrastro desde hace un tiempo, y no ponerse excesivamente nervioso, realmente en la primera maratón hay que salir a acabar y a disfrutar. 

A continuación pongo dos enlaces con artículos interesantes sobre la psicología necesaria a la hora de afrontar una maratón, donde explica las fases por las que todo corredor pasamos a lo largo de una carrera de fondo (Euforia, Charla, Transición, Latente, Sufrimiento y Éxtasis) y cómo adelantarse para afrontar mejor esos momentos de debilidad que a todos nos llegan una vez que nos abandonan las fuerzas en la parte final de la carrera.

http://www.corredorespopulares.es/psicomaraton.html

http://www.corredorespopulares.es/psicoestrategias.html

Al hilo de esto en el entreno del domingo en el Parque Grande con las liebres me surgieron las dudas. Por un lado ves que el ritmo de la liebre sub 4h puede ser un poco lento de inicio, pero a partir de mitad de carrera igual sí que te gustaría agarrarte a ella como a un clavo ardiendo. Mi duda, que no resolveré seguro hasta que esté dentro de la carrera, es si "frenarme" al inicio para luego hacer piña con la liebre, o si me veo bien tirar un poco para adelante, y luego cuando venga el bajón dejar que te coja e intentar agarrarte a ella.

1 - 15 Septiembre 2013: A 35 revoluciones.

Quincena específica de preparación de la maratón, ya afinando la puesta a punto. Llevo como mes y medio siguiendo a rajatabla el planning sub 4h en cuanto a pulsaciones, e incrementando los kilometrajes respecto a lo indicado una media del 10 % y los ritmos entre un 15 y un 20 %, por lo que los no entendidos pensarían que hacer luego la marca debe ser cosa fácil, pero cuando hablamos de la distancia mítica, las reglas escritas comienzan a perder su sentido.

A dos semanas vista, comienzan a surgir las dudas, el miedo, el respeto hacia la distancia y su terrible muro cuando se acaben las reservas de glucógeno, a saber cómo va a responder tu cuerpo a partir del km 30, cuando de verdad comienza a correrse la maratón y tienes que emular a Filípides.

La semana pasada fui al cardiólogo, para hacerme una prueba de esfuerzo, holter y ecografía de corazón, a raíz de un aumento repentino de pulsaciones que tuve en los últimos días de playa, y porque la prevención siempre es muy necesaria. El holter arrojó únicamente episodios de bradicardia (ritmo lento de pulsaciones), con una frecuencia mínima nocturna de 35 ppm y diurna de 39 ppm. La prueba de esfuerzo, como ya había hecho una hace tres años, la hice completa hasta el final, con pulsaciones máximas de 171, bien de todo, pero con comportamiento hipertensivo a altas pulsaciones, por lo que me recomendó trabajar hasta 150 ppm, tratando de no ir mucho mas alto. Por último, la ecocardiografía reflejó insuficiencia mitral moderada e insuficiencia aórtica ligera, lo que traducido al cristiano, significa que al bombear el corazón, la válvula que separa aurícula y ventrículo no cierra 100 %, y una pequeña porción de sangre refluja hacia la primera. Esto puede ser de nacimiento, así que con revisiones para ver que no aumenta es suficiente.

Bueno, pues la sensación al salir del cardiólogo os podeis imaginar que era muy "descorazonadora", nunca mejor dicho. Aunque mi mujer le preguntó como 4 veces si podía correr la maratón y respondió que por supuesto, pero no a 170 ppm de media, sales con muchos miedos. Esta sensación es rara, pensando si en cualquier momento se te puede parar la patata. Pero realmente lleva 40 años funcionando... Es como con un coche nuevo, a los días se te olvida el acongojo y ya a funcionar. 

Al hilo de esto, constatar la conveniencia de seguir un planning por pulsaciones, en lugar de por ritmos, porque si un día estás mas cansado, resfriado, o cualquier circunstancia, no te obligas a pegarte un palizón por seguir una pauta de ritmo, por encima de tus posibilidades en ese día concreto. De esta manera te aseguras un entreno "saludable" e indicado para tu objetivo preparatorio.

De esta manera, y aunque los ritmos actuales son un poquito mas lentos, puedo afirmar que de 6 mese a esta parte, las pulsaciones en una tirada larga han bajado por lo menos en 10, alcanzando actualmente medias de 145 ppm. 

Bueno, vamos a la faena, aunque siguiendo la hojita del planning se puede ver prácticamente lo hecho en estos días. El día 1 tocaba 2h30m de andada a ritmo vivo, así que desde la casa de Jaca, bajo a la orilla del río Gas, y cojo el camino de Atarés, que asciende hacia el Monte de Larbesa. Arriba giro hacia Peña Oroel, hasta salir al mismo Puerto de Oroel, y luego bajo por Fontazones de nuevo hacia casa. 17,5 km en 2h33m, 450 m D+ y media de 8:48 m/km, que para ir andando no está mal.

Comenzamos semana intensa: Martes rodaje de 50´ a 148 ppm (9,3 km), Miércoles 12 km de interval, comenzando con 3 km de calentamiento, y luego un 3000+2000+1000 m rápidos, con 1 km lento entre ellos. Entreno muy completo, con tiempos en los km rápidos de (4:45+4:41+4:36)+(4:23+4:14)+(4:07), que te deja con buen sabor. Jueves un variado con algo de desnivel por Valdegurriana, 40´ a 145 ppm (7,4 km) mas 8 rectas. Sábado rodaje suave de 25´ a 145 ppm (5 km) mas 5 rectas, y guardamos el domingo para la gran tirada.

En principio la idea era hacerla por la mañana, como de costumbre, y luego, tras la ducha, acercarnos a Calatayud a ver a la nueva sobrina, pasar por Miedes a comer, y vuelta. Pero sale lloviendo bastante y decidimos hacerlo a la inversa. Vamos a Calatayud, y aparte del disgusto de que no les dejan pasar al hospital a mis hijos (viajes en balde para ellos), mi mujer se queda allí a acompañar a su prima el rato de mediodía y la primera parte de la tarde. Nada, subimos a Miedes, comemos, y luego nos volvemos a bajar al Hospital, hasta que llega gente al relevo, y nos podemos volver ya para Zaragoza, con mis hijos cabreados tras hacer 3 horas de coche y 2 de pasillo de hospital. Tras una breve visita por el complejo de Torrero, llegamos a La Cartuja cerca de las 19:30 h. ¿Qué hago, si se me va a hacer de noche?. Dudando entre si dejar la salida para el lunes o no, se me ocurre la idea de salir a rodar por el canal dirección Zaragoza, y si me veo cansado me vuelvo antes de que anochezca, y si no ya corro hasta las 2h30m programados dentro de Zaragoza y que me vengan a buscar luego. 

Una de las cosas que voy aprendiendo con el paso de los años es a tomarme las cosas con calma y como vienen, porque el domingo que llevaba no era para hacer el test mas importante previo al maratón precisamente. Pero bueno, salgo canal adelante (bueno, realmente hacia atrás, que voy remontando), y china chano y contra el cierzo, atravieso Zaragoza hasta Valdefierro, donde se acaban las farolas me tomo un gel y doy la vuelta, tras 13 km y ya de noche, y a recorrer el resto del kilometraje por el canal y el parque grande. Con un ritmo algo lento pero constante voy tirando millas. En el km 17 me encuentro con Juanfran, joder que alegría tener alguien con quien hablar un rato, así pasan los km mas rápidos. En el km 23 ya se va para casa, pero me queda poco. Acabo con 26 km en 2h30m, a 145 ppm de media y sin haber parado. Jodido pero contento...

La diferencia de otras veces con el ritmo de entrenamientos actual, es que antes te pegabas un día de paliza y tres de agujetas, ahora tienes un estado de cansancio permanente pero plano, el lunes realmente no tuve ninguna secuela de la tirada "nocturna" del domingo.

Comenzamos la segunda semana de Septiembre el Martes con un trote de 40´ a 145 ppm (7,5 km) y 4 rectas. El miércoles, tras la mudanza ya a Zaragoza y el inicio del curso escolar, tocan 70´ a 145 ppm (12,5 km) muy bien acompañado por Héctor, charrando todo el camino, y el Jueves nueva sesión de 11 km de interval, esta vez con 20´ de calentamiento, 4 rectas, y 15 repeticiones de un minuto rápido - un minuto lento, dejando una bonita gráfica.

Para finalizar la quincena nos queda otro fin de semana completito. Tras otra subida a Miedes, el sábado me levanto con pocas ganas, pero hay que hacer una tirada de 1h45m. Salgo dirección a Langa, con la carretera picando para arriba, con idea de hacer una especie de progresivo, 55´ a 5:55 m/km, y la vuelta 50´ a 5:30 m/km, para finalizar con 19 km en 1h48m, a 5:42 m/km de media y 148 ppm, sufirendo para acabar.
Sin embrago, a la mañana siguiente tengo una "macroquedada" en el Parque Grande, con las liebres y corredores de la Maratón, como un entreno suave de 10 km a ritmo sub4h. Divertido y ameno, recorremos esos 10 km para ir conociéndonos. 10 km pues al haber, con una muy buena media de 142 ppm. La verdad podría haber hecho el entreno con una o dos liebres mas adelante, ya que me notaba muy sobrado, pero la idea es ir haciendo piña para el día 29, que no es lo mismo salir para hacer 10 que 42 km.

Bueno, teóricamente el trabajo para la maratón ya está hecho, ahora estas dos semanas hay que entrenar bajando el pistón para ir guardando fuerzas ya con vistas a la prueba. 134 km en 10 entrenos y un día de 17 km de "marcheta" es lo que ha dado de sí el tema, cumpliendo al 110 % el planning establecido.

16 – 31 Agosto 2013: Esclavo del planning.

Bueno, a estas alturas de Agosto mi gente mas cercana ya sabe y tiene claro que me estoy preparando la maratón de Zaragoza del 29 de Septiembre. Planes de maratón puede que haya visto un ciento, desde los que con 40 km semanales te aseguran bajar de 4 horas, hasta los que te dicen que con menos de 90 y tiradas de mas de 30 km no acabas ni de coña.

Estando en la playa fue cuando tomé la decisión de intentarlo, sé que quedaban menos de dos meses, pero con la base que tenía y siguiendo un plan “asumible” para mí, tampoco era tan descabellado. Además, este año tengo un tiempo libre que probablemente y espero no tendré otros años para intentarlo.

Dicho esto, el planning elegido para seguir como guía fue el de Chema Artero de la web de zaragozamaraton.com, concretamente el plan para bajar de 4 horas. Aunque mirándolo fríamente parece un plan un poco “Light”, adaptándolo a mis características, espero que me sirvan para preparar la maratón y aproximarme a las 4 horas de tiempo final. Siempre intento cumplir el plan tomándolo como un mínimo, cumpliendo diariamente siempre por encima de lo planteado, sobre todo en ritmo, que considero que son muy bajos para intentar el objetivo sub 4 h. Me guío por cumplir sobre todo como mínimo el tiempo de entreno diario, y a las pulsaciones indicadas, que sí se adapta a mis características.

Con todo esto no creáis que esto está siendo coser y cantar, y lo digo escribiendo tres horas después de haberme metido 23 km entre pecho y espalda, con las piernas doloridas y muy cansado.

Voy a pasar a detallar los entrenos de esta quincena, siguiendo el plan de lunes y viernes descanso, martes, miércoles y jueves rodajes y sesiones de interval y cuestas, sábado tirada larga y domingo andada o marcha larga que también acumula y ayuda a regenerar las piernas de la tirada del sábado.

El sábado 17, como despedida playera, tirada muy tranquila de 105´ a 150 ppm, que da para 18 km. El domingo 18, ya en Miedes y por la tarde, un rodaje de 35´ a 150 ppm, que a ritmo de 5:20 da para 6,4 km, además de 6 rectas de 100 m al finalizar.

Lunes descanso, martes 65´ a 150 ppm por el camino de Langa, los 6 km que pican hacia arriba cercanos a 6 m/km, y los de “bajada” a 5 m/km. Miércoles 35´ de regenerativo que dan para 6,3 km y 6 rectas de 100 m, y jueves, tras acostarnos a las 2:30 de la noche tras hacer el recorrido de peñas con los niños (y 4 o 5 cervecitas mas de las debidas) 50´ variados, con subidas y bajadas suaves, y un total de 9 km.

El viernes descanso merecido, y el sábado me impongo tirada de 120´ a ritmo previsto de maratón (5:40 m/km), para lo que elijo subir a Langa del Castillo, 10 km de camino asfaltado que siempre va picando hacia arriba (140 m de desnivel), así la vuelta ya cansado será favorable. Hago la subida a 5:50, paro a tomarme un gel y mojarme la cara en la fuente de Langa (llevo bidón, por lo que no bebo agua, tengo malas experiencias…) y de vuelta. Finalizo las 2 h clavadas con 21,3 km y cansado pero entero, bien.

El domingo toca según el plan “2 h/2h15m andando a ritmo vivo, por terreno ondulado”, por lo que me voy por la ruta de Ruesca a subir a la Sierra Espigar y bajar por Valdeliebre y la Magdalena. Sin dormirme, hago 14,6 km en 2h10m, a 8:50 m/km, que no es ir muy despacio para ir marchando.

Toca bajar a La Cartuja, que llevamos ya mes y medio sin pisar Zaragoza. Esta última semana de Agosto el plan se pone duro, ya desde el primer día lo vi como la semana mas dura, así que despacito y a por ella. El martes empezamos con una hora incluyendo 2 grupos de 6 cuestas en Valdegurriana, con descansos andando entre ellas. El miércoles toca rodaje de 70´ a 150 ppm, que dan para 13 km a buen ritmo, contento. El jueves, a pesar de que me acosté acatarrado, sale un interval de 11 km con 3 km lentos – 3 km rápidos – 1 km lento – 3 km rápidos – 1 km lento. Los km rápidos me salen todos por debajo de 4:30 m/km, buenos ritmos.

Y acabamos el mes con la tirada de los sábados, en este caso en Jaca. Por la zona del Paseo de la Cantera, hacemos 130´ por debajo de 145 ppm, que dan para 23 km, a ritmo de 5:44 m/km, unos segundos por encima de lo debido para que el cuerpo memorice el “ritmo maratón”, pero la paliza de 57 km en 5 días hay que considerarla.

Casi perdiendo la cuenta, cerramos la quincena con 130 km en 10 salidas, y la propina de 14,6 km de marcha en una andada, y el mes con 190 km en 16 entrenos, y 80 km de andadas en 5 salidas. Por supuesto es mi récord mensual de km.

La semana que viene tengo cita con el cardiólogo para un holter y una prueba de esfuerzo, que siempre hay que revisarse, y mas cuando aumentas el volumen y te preparas para un reto largo. A ver si las rodillas y el cuerpo en general van asimilando los volúmenes, y nos podemos plantar en la salida el domingo 29 de Septiembre con los nervios a flor de piel, pero con la convicción de salir a disfrutar y vivir la carrera como una fiesta, como la culminación de un sueño. Al fin y al cabo, ese día sólo tienes que salir a recoger los frutos del trabajo que has realizado en la preparación.

1 – 15 Agosto 2013: Senderismo por La Safor y VIII Carrera Playa de Xeraco.

Comenzamos el mes con varias salidas senderistas, para conocer todos los entresijos de las laderas Norte y Este del Mondúver. El día 1 hacemos la subida al Mondúver desde la Font de l´Ull con el “sherpa” local Vicent y otro compañero. Subimos a ritmo aceptable, llegando a la cima en 1:30h. Bocata y para abajo. Finalmente, nos salen 11 km en 2:53h y +800 m D.

El sábado 3 toca salida senderista con el grupo de la playa, con Pep como guía. Salimos desde Xeraco pueblo hacia el Pla de Esmoladors, siguiendo luego hacia el norte para alcanzar un collado y bajar al Castell D´Alfandec o Reina Mora, donde almorzamos. Volvemos por el mismo camino, y tras varias paradas para esperar a gente que va mas lenta, llegamos con 16,8 km en 4:24h y +675 m D.

Ese día quedo con Vicent para que el lunes 5 me lleve a conocer los senderos de la zona de Tavernes de la Valldigna. Dicho y hecho. El lunes hacemos una bonita y completa ruta desde la ermita de Sant Llorenc de Tavernes, yendo hacia la Font de la Granata en primer lugar, luego la Font de la Sagonera, Alt de las tres creus, y bajando por la Font de la Xarxa, luego el canal de defensa del pueblo, y volviendo a la ermita por la conducción de agua. Completa ruta, de donde se pueden hacer infinitas variantes, todas muy bien señalizadas. Acabamos con 12,5 km en 3:07h y +850 m D.

Esa misma tarde quedo con Pep y tres personas mas a hacer un rodaje, ya que hace mucho que no corro. Doblando entreno en el mismo día, hacemos 9 km de trote suave y estiramientos. El miércoles 7 volvemos a hacer 9 km suaves, esta vez con técnica de carrera primero. Y el viernes 9 salgo prontito y me hago un rodaje de 13 km alegre, para completar la semana de correr, antes de la salida senderista larga del sábado.

El sábado 10 hacemos de nuevo salida senderista, esta vez de largo recorrido. Salimos de Xeraco pueblo por la Font de l´Ull hasta el camino de servicio, y de ahí subimos a un collado a 600 m, y bajamos a la urbanización de Les Foies, donde paramos a almorzar en un chiringuito. Desgraciadamente el almuerzo se alarga nada menos que hasta la hora y media, por culpa del servicio, por lo que parece claro que no podremos hacer el recorrido previsto completo. Desde allí bajamos a Simat de la valldigna por una buena senda, y luego, vista la hora que es, tomamos ya caminos entre naranjos, para bajar todo el valle y salir al llano para volver a Xeraco. Nos salen 24,6 km en 5:11h y +650 m D.

El domingo toca descanso, además nos vamos a Oliva y a ver el golf de La Sella en Denia. El lunes por la mañana me propongo hacer una tirada larga… ¿16-17 km?, pero me entretengo un poco en la cama, y a lo que salgo son casi las 9 de la mañana. Salgo tranquilo, pero entre las sobas de viernes y sábado, enseguida veo que no va a ser mi día. Voy ralentizando el ritmo, pero en el km 10 me tengo que parar y tomarme un gel que llevaba “por si acaso”, me acabo el bidón de agua, y dirección a una fuente. De nuevo paro en la fuente y dudo si seguir, pero decido hacer unos km más, por la sensación de controlar cuando no se puede dar mas. Finalizo con 15 km en 1:28h, como nunca de mal de ritmo y alto de pulsaciones, pero estos días malos también hay que pasarlos. El martes descanso, y el miércoles 14 tengo la carrera de la Playa de Xeraco.

-          VIII Carrera Playa de Xeraco, 7,36 km:

No tenía ninguna especial ilusión por correr esta carrera, pero nunca habíamos coincidido con ella en la playa, y estamos en la misma playa, por lo que es como pagar 5 € por una camiseta. La distancia es intermedia entre un 5k y una 10k, y como mis ritmos son a 4:30 en 5k y a 4:50 en 10k, pues mentalmente me propongo hacerla en 4:40, no hay como ser realista y conocerse a uno mismo. La salida es a las 20:15 h, con el sol ya bajando, pero con mucha humedad, y el recorrido son largas rectas de un lado a otro de la playa. Salgo tranquilo en la parte media, pero enseguida veo que me adelanta mucha gente… yo a lo mío. Pasamos los dos primeros km a 4:40, pero los km 3, 4 y 5 empiezo a sudar mogollón, y bajo un poco el pistón a 4:45, 4:55 y 4:52. Tras el avituallamiento de agua, decido acelerar un poco ya que me estoy alejando del objetivo de ritmo, y lo que queda es una largísimo recta de punta a punta de la playa. Voy adelantando gente poco a poco, con parciales de 4:37 y 4:26. Con la meta ya a la vista, flojo un poquito, no me apetece sufrir mas, y dejo que me adelante un grupito que tenía pegado a la chepa. Como el aire era algo de cara, igual han ido a rebufo… Aquí enseguida se quejan del aire para correr, ya les ponía yo dando vueltas al Puente Piedra pa que vean lo que es aire. Bueno, acabamos con 34:33 m a… 4:41 m/km de media, puesto 236 de 655.

Y a la mañana siguiente, tan sólo 11 horas después, salgo a hacer 35´ a 150 ppm, que dan para 6,6 km, y 6 rectas de 100 m en progresión mas estiramientos… Los mas puestos en plannings enseguida sabrán que es un entreno sacado de un plan para algo. Pues sí, me he preparado un plan, y si lo cumplo, la idea es culminar a final de Septiembre, con la base acumulada y 6 semanas especificas, con un objetivo que siempre tenemos todos los corredores entre ceja y ceja y del cual no diré nada mas de momento.

En datos, la quincena ha dado para 60 km de running en 6 entrenos, y 65 km de senderismo en 4 salidas, que también curten...