Rodilla del corredor, cómo sobrellevarlo

De nuevo entro a valorar tochos bastante técnicos que a muchos les aburren, pero hay mucha gente con el mismo problema, y siempre viene bien saber de otras experiencias y contar algo de la tuya. Ya se sabe: Mal de muchos, consuelo de tontos….

Como siempre, lo que voy a exponer no es mas que mi experiencia personal y la composición de lugar que me he hecho leyendo artículos, por lo que puede que muchas de mis recomendaciones o conclusiones sean inexactas o erróneas.

Lo primero que quiero comentar del tema es que la rodilla es la articulación que mas suele sufrir en  la carrera de fondo, por la repetición de impactos que hace que se acumule dolor y pueda dar lugar a inflamaciones, sobrecargas, etc. Dentro de lo que ahora se ha dado por llamar “rodilla del corredor” y antes se conocía como “condromalacia o condropatía rotuliana” se engloban una gran serie de dolencias (prácticamente todas) de esta articulación, que en su mayor parte suelen estar producidas por el desgaste del cartílago que se sitúa entre la cara interna de la rótula y el fémur. Este desgaste se puede producir por múltiples causas, desde el desgaste natural por edad, mala alineación de los ligamentos y tendones, mala técnica de carrera, cadera con musculatura débil… Sí, muchas mas veces de las que parece, las dolencias de las piernas vienen provocadas por una musculatura en la zona pélvica débil, por lo que te recomiendan encarecidamente fortalecer todos los grupos musculares de los glúteos, aductores y abdominales.

Se valora la condromalacia en grados del I al IV, mediante diagnóstico a través de resonancia.

Es una dolencia que vuelve locos a muchos corredores, porque afecta de manera muy distinta a cada uno. Hay gente que con un grado I puede tener dolores insoportables, y otros con grado II o incluso III pueden realizar carrera con regularidad. Siempre hay que descartar que no haya daños o lesiones en tendones y ligamentos.

Lo que está claro es que es de muy difícil diagnóstico exacto, y peor recuperación. Lo primero que hay que tener claro es que, a día de hoy, la condromalacia nunca se recupera, es decir, es un desgaste crónico. Una vez concienciados, lo que tenemos que hacer es intentar convivir con ella y sobrellevarla lo mejor posible. Mucho estiramiento, antes y después, fortalecimiento muscular, cuidados paliativos, y saber dónde está el límite a partir del cual empezamos a sobrecargar la articulación, son las claves para no tener que parar indefinidamente y poder realizar deporte de manera continua.

Voy a enumerar una serie de recomendaciones para intentar paliar los síntomas:

1.-Higiene postural

Lo primero es pensar qué nos llevó a que nos doliera por primera vez la rodilla, una sobrecarga, correr por terrenos duros, con mucho desnivel… y qué podemos hacer para evitar esto, técnica correcta de carrera, ver cómo nos duele menos.

2.-Fortalecimiento muscular

Es lo primero y mas recomendado para contribuido en mayor medida a paliar o si es posible solucionar el problema. Si paramos de golpe sólo contribuiremos a estar decaídos, la musculatura se debilita y cada vez tardaremos mas en recuperar algo de forma. Hay que intentar seguir disminuyendo la carga e incrementando las recuperaciones, los estiramientos y los ejercicios de fortalecimiento. Los ejercicios más recomendables son los isométricos, e intentar descargar peso de las rodillas. Dos ejercicios que recomienda mucha gente son: natación con un flotador entre las piernas y uno que consiste en ponerse unas pesas en los tobillos y hacer extensiones aguantando estirado.

 3.-Pasito a pasito

Hay que intentar subir volumen de modo muy progresivo, dando tiempo a recuperar, los días de descanso son sagrados. Hay que ir poco a poco cogiendo la forma. Terreno llano y blando (tierra), y si es necesario con parones intermedios, para ir aumentando poco a poco.

4.-Tipo de zancada

A buen seguro cambiando la amplitud y cadencia de la zancada notaremos mas o menos dolor. Tenemos que intentar memorizar esa zancada en la cual nos duele menos, e intentar estirar cada vez mas los rodajes manteniendo ésta. Cuando subamos mucho los km, instintivamente volveremos a la zancada “tipo” de cada uno, la cual puede ser o no más perjudicial para posibles recaídas.

5.-Días malos o recaídas.

Seguro que de vez en cuando tenemos recaídas o semanas con mas dolor. Esto puede ser debido a numerosas causas, desde sobrecargas porque nos estemos pasando de nuestro límite (no todos podremos correr un ultra-trail), pero también pueden ser indicativos de que estamos cogiendo un catarro, de que va a cambiar el tiempo, etc, etc. Tener claro que esta zona es la mas delicada de nuestro cuerpo, y que es la primera que se va a quejar ante cualquier circunstancia adversa. No hay que desesperarse e intentar hacer lo que se pueda. Si sólo se puede correr esa semana dos días, o X km, ya vendrán semanas mejores.   

6.-Estiramientos y fisio

Fundamental, y siempre nos pasa que nos acordamos de Santa Bárbara cuando truena… Hay que ser constantes, cuando no nos duele más todavía. Yo soy el primero que hago el vago, cuando no te duele te olvidas de estirar. Un masaje de vez en cuando también es muy recomendable.

7.- Crema para calentar y hielo

Yo utilizo Harpagofito para calentar y flexibilizar la articulación antes de correr, y ahora Ice Power para enfríar (crioterapia). La bolsita de hielo tras tiradas largas también viene bien.

8.- No reblar…

Tenemos que evitar desesperarnos y ser constantes con los ejercicios. También se deben evitar posturas en las que las rodillas estén muy flexionadas y soporten mucho peso.

9.- Condrosan, Artilog ???

Yo llevo dos años con Condrosan y no es la panacea pero creo que algo hace, teóricamente no hay nada que regenere, pero hace que el desgaste del cartílago vaya más despacio. El Artilog llevo 15 días tomándolo, es antiinflamatorio, y se nota, pero claro, tampoco se puede estar tomando de por vida. También recomiendan gelatina light, proteína proveniente del colágeno.

Bueno, espero que este pequeño resumen, donde he cogido ideas de varios blogs y webs (“refrito”), sirva para dar ánimos a alguna persona a la que la cabeza le pide correr pero la rodilla no le deja avanzar….. 

11-28 Febrero 2013: Preparación conseguida.

Con la intención de recuperar la rodilla y la pesadez en las piernas, decido hacer dos entrenos por semana, uno de 10 km y otro tirada larga para preparar la Carrera del Ebro. El miércoles 13 salgo sin rumbo fijo, hace aire, por lo que me restrinjo a un circuito de 900 m al ladito de la fuente del Batallador, para intentar taparme del aire. Hago 4 km aumentando el ritmo progresivamente, luego paro un minutillo a estirar, y sigo… Al final me invento un entreno de ritmo 4000+3000+2000+1000, donde la verdad es que en lugar de ir en progresión de ritmo voy casi en regresión, pero bueno, 10 km y entreno fraccionado. Dejo pasar 3 días y el sábado salgo a media mañana para una tirada larga por el canal. Inicio con un ritmo muy tranquilo, cuidando los pinchazos, y a ver hasta donde llego. Como el día es buenísimo, con sol y sin aire ¡por fín!, voy avanzando, y llego hasta el parque lineal de Plaza. Me tomo un gel, y sin parar, de vuelta. Con algo de esfuerzo, que esto no es gratis, completamos 20,1 km en 1:53, haciendo únicamente dos paradas rápidas en dos fuentes a repostar y refrigerar. Ya tenemos el mínimo de una tirada de 20 km que nos habíamos marcado como preparación antes de la carrera.

Tras estirar y la duchita, me doy una muestra de gel frío “Ice Power” que me dieron en una carrera, y la verdad es que te deja las piernas nuevas. La crioterapia tiene efectos anestésicos y antiinflamatorios, por lo que es muy recomendable para sobrecargas, ayudando en la recuperación muscular y articular. Me compro un bote.

Es muy buena costumbre darse crema, hielo o agua fría después de un entreno largo, es como meter los neumáticos en agua…

Dejo 3 días para descansar, y el martes 19 hago otro trote de 10 km, tranquilo pero cansado, la rodilla molesta pero no en exceso. Las pulsaciones vuelven a estar un poco altas, pero supongo que serán restos de la tirada del sábado, que hacer 20 km de manera “habitual” como preparación desde luego no es nada desdeñable para mí.

Recupero hasta el sábado. La verdad son muchos días entre entrenos, pero prefiero ir recuperando completamente las molestias entre uno y otro, y la verdad se nota esta amplitud. El sábado 23 sale un día de perros, rachas de aire de mas de 100 km/h, sensación térmica de -6º C a las 13h, muchos árboles tirados, los parques precintados… Pero a las 12 decido salir, bien tapado. El inicio es duro, muchísimo aire y frío, pero poco a poco voy avanzando, saltando ramas y piñas de los árboles. Decido hacer un circuito por la ribera del canal imperial, desde el puente del Paseo Renovales hasta el de la subida al Parque de Atracciones. Son vueltas de algo menos de 4 km, pero tiene varios tramos algo tapados del aire, por lo menos evito que me dé de frente y a tope. A ritmo tranquilo, voy haciendo km, hasta completar 20,2 km en 1:55. Llego un poco tarde a casa a comer, pero bueno, esto cuesta lo que cuesta…. Ducha y gel frío, va muy muy bien, al día siguiente estás nuevo, sin dolores.

Contento por completar dos entrenos de 20 km en 7 días. Dejo pasar 4 días y el miércoles 27 hago 12,5 km a ritmo estándar, 5:15, progresivos, para completar un mes con pocos km, 105 en 8 salidas, pero con las tiradas planificadas realizadas.

Como puntos negativos del mes el no poder hacer más de dos entrenos por semana, por precaución, y el no poder meter cuestas, para trabajar algo mas la fuerza. Lo bueno de  darte días holgados de descanso es que hace que tengas mono de correr, lo coges con ganas y no te empiezan a doler las piernas a los diez minutos.

“Un clima duro crea habitantes duros así que, maño, enróscate la boina bien preta a la cabeza y sal a la calle con coraje”.

Cuidados del corredor aficionado

Tras mucho informarme, probar y darle vueltas al tema, me he decidido a dar mi visión sobre el tema de los cuidados del corredor aficionado.
Bien es verdad que cuando empezamos a correr con cierta frecuencia, empiezan a aparecer dolores en zonas y músculos que ni siquiera sabíamos que teníamos en el cuerpo, eso lo achacamos a la adaptación de la vida sedentaria a la activa, y entiendo que aparte de las típicas agujetas o dolores puntuales, no deberían ir mas allá, a no ser que sean principios de lesiones por causas varias como la mala técnica de carrera, zapatillas inadecuadas u otras diversas razones, en las cuales sí que deberíamos tomar cartas en el asunto.

En esta entrada quiero centrarme en aquellas dolencias o molestias provocadas a largo plazo, sobre todo por acumulación de km, sobrecargas, etc, y la forma mas correcta de tratarlas, siempre desde mi óptica personal.

Una vez que llevas ya un tiempo corriendo, empiezas a estancarte en tu progresión, que al principio es meteórica, cada mes aumentas tu capacidad de devorar km o los haces mas rápido que el anterior, pero claro, pronto encontramos el límite fisiológico natural de cada uno, y aumentar la carga o el ritmo nos supone un esfuerzo muchas veces ímprobo o improductivo.

Entonces te lanzas a Internet y empiezas a devorar artículos de running, esperando encontrar la fórmula mágica que te permita seguir progresando infinitamente.

Geles en carreras: Cuando pasas de la hora de esfuerzo en carreras, tus reservas de glucógeno empiezan a agotarse, por lo que es recomendable tomar algún aporte exterior de energía, que te permita seguir corriendo. Yo personalmente tomo un gel de Decathlon sobre el km 10 (siempre bebiendo agua después), cuando voy a superar los 15 km de carrera. En las medias maratones suelo tomar dos, uno en el km 10 y otro en el km 15, aunque el segundo ya suele caer peor al estómago. Todo esto es cuestión de ir probándolo en entrenamientos, cada cuerpo es diferente y necesita aportes distintos, nunca hacer probatinas en carreras.

Antes y después de las carreras también es bueno hidratarse, aparte de con agua, con algo de bebida isotónica. A mí me gusta especialmente Gatorade. Tampoco hay que atiborrarse de litros y litros de isotónica, la mayoría de los entrenos que realizamos los mortales no son tan tan extenuantes. Con 0,5 l repartidos entre antes y después puede ser suficiente, pero repito, cada uno es un mundo, y no es lo mismo verano que invierno, etc.

Suplementos Vitamínicos: Cuando sometes a tu cuerpo a épocas de mas exigencia por los entrenos, es fácil que cojas resfriados o te notes decaído. No es nada raro, no somos máquinas. A la ya de por sí dura vida diaria, con trabajo, niños, etc, estamos los que sacamos un rato para irnos a cansarnos mas en lugar de descansar. Aunque creo firmemente que por salir a correr no te pones malo, incluso es muy bueno para descongestionar, sí es verdad que tras el esfuerzo, tu cuerpo está mas debilitado y es mas propenso a coger cualquier virus que circule por ahí. Por ello es recomendable tomar algún suplemento vitamínico que te asegure, además de llevar una alimentación lo mas equilibrada posible, el aporte de vitaminas y minerales que le estás exigiendo gastar a tu organismo. Tras mirar varios, opté por tomar Supradyn día si día no, que SÓLO lleva vitaminas y minerales, mejor que otros que llevan excitantes o estimulantes como la taurina o la cafeína, que pueden ser buenos para un día pero no para tomarlos regularmente. En este grupo también podría incluir un medicamento homeopático llamado Oscillococinum, recomendado para no coger gripes, y que se toma normalmente un día a la semana.

AINES: Con este nombre se engloba a los antiinflamatorios no esteroideos, que nos solemos tomar cuando alguna zona de nuestro cuerpo nos empieza a doler en demasía. Creo que todos tenemos un punto débil en nuestro organismo, aquel que nos molesta cuando va a cambiar el tiempo, que nos duele por la mañana al levantarnos, o que tras una hora y media de carrera notamos mas fatigado. En mi caso y en el de muchísimos corredores son las rodillas, que son las que soportan la repetición de impactos durante toda la actividad. Hay gente que se toma regularmente un ibuprofeno antes de correr, así empieza la acción antiinflamatoria antes de que la articulación tome temperatura y empiece a “recalentarse”. En mi rodilla derecha tengo condromalacia rotuliana o “rodilla del corredor”, que no es otra cosa que desgaste articular en general o del cartílago de la rótula que permite el movimiento en particular. Hace ya dos años tomo Condrosan (condroitín sulfato), 2 meses sí 2 meses no, que es un medicamento que evita el desgaste excesivo del cartílago, aunque regenerar supongo que no se puede. La verdad es que se nota, como todo no es la panacea, pero mitiga las molestias.

Aparte de esto, ahora he empezado a tomar Artilog (celecoxib), que es otro antiinflamatorio mas específico que el ibuprofeno, y como todo, no es la solución, pero ayuda.

Cremas y Geles: En este apartado voy a incluir todas las cremas locales que se aplican, sobre todo en piernas y rodillas, para ayudarles a disminuir el dolor o a recuperar. Mi amigo Nabil me hizo ver la inutilidad de tomarte un antiinflamatorio para todo el cuerpo cuando lo que te duele es una muela, y la conveniencia, siempre que sea posible, de actuar directamente sólo en la zona afectada sin necesidad de medicarte entero. Antes de empezar a correr, me doy en la rodilla derecha una crema de harpagofito, Artiglio, que es una crema antiinflamatoria, y te ayuda a dar elasticidad a los tendones de la articulación. Con esto y con una rodillera de las de rótula libre, consigo calentar la zona para correr. Al acabar el entreno, cuando éste ha sido muy exigente, tenemos que procurar darle a las rodillas y piernas el efecto contrario, es decir, enfriarlas, para evitar que el sobreuso provoque inflamaciones y sobrecargas.

Hasta hace muy poco no usaba nada de esto, pero en las últimas fechas comencé a darme agua fría en las piernas, y la verdad se notaba mejoría, no instantánea, pero sí a 24-48 horas de plazo, notas menos cargadas las piernas. Leyendo he descubierto las bondades de la crioterapia o termoterapia, aplicación de frío local, que provoca la disminución de la circulación sanguínea en las capaz superficiales de la piel, lo que genera un efecto analgésico y antiinflamatorio, ayudando a tratar los daños en músculos, tendones, ligamentos, articulaciones, etc., después de traumatismos, inflamaciones, sobrecargas… Para ello puede servir la bolsita de hielo en casa, o el gel frío Ice Power, que la verdad me lo acabo de agenciar, pero de momento va de maravilla. Hay otra crema del Mercadona, bastante mas económica, pero también con efectos mas modestos.

Bueno, y con esto creo que he repasado todas las ayudas “externas” que he descubierto hasta ahora en el tema de correr. Son todos opiniones personales, que nadie las tome como dogmas. Además, como me he documentado vía Internet, puedo tener informaciones erróneas. Pensaba haber titulado la entrada “El hombre medicina”, como la canción de Siniestro Total.

He probado un par de cosas que a mí no me han ido bien, pero no quiere decir que a otros sí. No lo voy a poner muy grande porque tampoco quiero crearles mala fama, sólo que a mí no me han resultado. El año pasado probé L-Carnitina, que se supone que en largos esfuerzos, ayuda a movilizar las grasas, para que cuando el organismo va agotando las reservas de glucógeno, pueda tirar de estas grasas y transformarlas en energía. Y hace poco compré Colágeno con Magnesio, complemento nutricional regenerador de cartílagos y tendones, pero a la semana lo dejé porque aumentaba mogollón de peso, supongo que por retención de líquidos.

           

Pensamientos Positivos.

Releyendo mi blog y por los comentarios de los compañeros de oficina, me doy cuenta que las últimas entradas son todas de penurias y sufrimientos, justo lo contrario que me enganchó al mundo del running, que era la sensación de libertad, de sentirte bien contigo mismo…. Igual la cercanía del reto de la Ultra Trail de la Carrera del Ebro es la que me hace estar ligeramente “acongojado”. Tal vez es cierto que llevamos un mes muy puñetero de frío y viento sobre todo, que el cuerpo se resiente y se cansa, que desearíamos que llegase ya la primavera, esa que en Zaragoza es prácticamente inexistente…

Tengo que echar la vista atrás y ver que hace dos años hice mi primer 10k, que el objetivo era sólo acabarlo. Que correr mas de media hora seguida era para mí muy satisfactorio, y que ahora los entrenos que no pasan de la hora parece que haya hecho el vago o que me esté reservando.

Hay un vídeo que descubrí a través del blog de Jorge Jariod, el primero de los blogeros a los que sigo, que me ayudaba mucho a motivarme en esos primeros días. Es bastante famoso, “Esos locos que corren”. Creo que todos deberíamos verlo cuando estamos decaídos o desanimados.

https://www.youtube.com/watch?v=B8vDzHm4t44 

(seguir enlace, y darle 3 veces en la cruz de la esquina superior izquierda para ver la imagen)

Por otro lado, he encontrado un artículo bastante interesante sobre consejos básicos para preparar y enfrentarte a un Ultra Trail, el saber gestionar tu mente. Hay que tener claro que conforme se aumentan los km, pasa a tener mas importancia la cabeza que las piernas, para poder cumplir el objetivo, a la vez que a nuestro nivel, el crono también pierde su sentido. Si comparar tiempos entre medias maratones ya es muy relativo, cuando pasas a pruebas de este tipo, depende mucho mas del día que tengas o la ilusión que le pongas que de tus fuerzas reales.

Diez consejos básicos para preparar un Ultratrail.

1º Uno de los primeros consejos es realizarnos una prueba de esfuerzo especifica para este tipo de esfuerzos, (son pruebas donde además de la velocidad, se incrementa la pendiente en la cinta, y donde el  protocolo escogido, es el de una prueba de larga duración, así la obtención de lactatos nos proporciona una mayor información, podéis pensar que sea de un tipo de prueba u otro, nuestros niveles máximos son los que son, pero la información de este tipo de pruebas, nos descubrirá una serie de datos, muy interesantes, que complementaran los obtenidos con una prueba normal, como lo “económicos” que somos en pleno esfuerzo ( a menos consumo energético, mas durabilidad )

2º Para poder preparar bien un ultratrail, lo consideraremos como uno de los objetivos de la temporada, a si pues un tiempo considerable( 5-6 meses) antes de la fecha, planificaremos los entrenamientos con ese objetivo.

3º Al ser carreras de muy larga duración y donde es frecuente que además de correr se tengan que realizar algunos tramos andando, es muy importante entrenar estos cambios, saber  coger un buen ritmo corriendo, después de haber superado alguna zona de fuertes pendientes, es difícil.  A veces se quiere insistir en seguir corriendo en lugares de mucha pendiente y lo mejor es caminar deprisa. Esta es una de las facetas que hay que entrenar bien, caminar deprisa, además en estos tramos podemos ayudarnos mucho con los bastones de nordic walking. Mucha gente piensa que usar bastones es simplemente para apoyarse y a veces no utilizan ni las dragoneras (correas) para cogerlos, mal uso, los bastones se han de utilizar igual que los de esquí de fondo, con las dragoneras muy bien ajustadas y utilizándolos para empujar hacia delante. Estos tienen que ser específicos para correr, sin arandelas para la nieve y con una puntera adecuada y lo mas ligeros posible, yo os aconsejo los de una sola pieza (los plegables son mas pesados y delicados)

4º Si para cualquier tipo de competiciones es fundamental preparar bien, nuestra mente, para este tipo de carreras, es ella, la que nos va permitir resistirlas o no. Durante el transcurso de un ultratrail tendremos tiempo para que nos pasen todo tipo  de pensamientos por la cabeza, vamos a pasar de la euforia desmesurada, al desanimo y a la típica pregunta…y que hago yo aquí, tranquilos esto le pasa a todo el mundo, tenga el nivel que tenga. Por muy mal que lo pasemos en algún momento, pensad que esto puede cambiar en cualquier momento y que los demás participantes también se cansan, es frecuente pensar “que mal que voy” y no ver que los demás van igual, esta es una cuestión para ver las cosas positivamente, cuando tengamos una mal momento. Es importante sabernos auto motivar en los momentos difíciles, a veces va bien llevar algún tipo de comida que nos guste mucho y darnos un premio, para ver las cosas de modo diferente, un caramelo, una chocolatina, etc. Una cuestión básica, durante el recorrido del ultratrail, nos iremos marcando objetivos concretos, por ejemplo nuestro primer objetivo será llegar al primer avituallamiento o control, después el siguiente y así etc. si en la salida nos ponemos a pensar en todo el recorrido 80 – 90 – 100 km…saldremos con una buena dosis de pánico.

5º Otra cuestión importante, saber “recuperar” en los tramos menos exigentes, bajadas, etc, y recuperar quiere decir relajar las pulsaciones, respirar a fondo, comer, beber y….mirar el paisaje,  para desconectar por unos momentos y dejar de pensar en el esfuerzo.

6º Seremos muy cuidadosos con el material, el cual habremos probado, varias veces antes, de la competición. Intentaremos que nuestro material se adapte el máximo posible al tipo de ultratrail que vayamos a realizar, si es muy pedregoso, si es muy húmedo, si va hacer mucho frío, etc. Por lo tanto es posible que tengamos que correr con guantes, o gorro o un para-vientos, mochila, esto hay que haberlo probado antes y pensad que hay mucha diferencia entre una prenda técnica y una que no lo es.

7º Por lo menos un día a la semana planificaremos un entrenamiento, de cómo mínimo la mitad del ultratrail escogido, 35 -40 km, con todo el material y avituallamiento que vamos a utilizar encima y un par de días mas, de unos  20 -25 km. de montaña, de estos entrenamientos, nos hemos de recuperar bien, o sea que han de estar muy bien intercalados en la planificación. Los complementaremos con entrenamientos muy suaves después o con sesiones de bicicleta.

8º Si podemos iremos a reconocer semanas o días antes los tramos más difíciles del recorrido.

9º Antes de reventar por intentar aguantar algún ritmo concreto, es mejor bajar el ritmo o “premiarnos con un tramo de relax, caminando” una reventada no la vamos a recuperar, y quizás 15 minutos de relax nos devuelvan las fuerzas suficientes para continuar a buen ritmo. Es mejor decidir nosotros el momento de aflojar, que no que lo decida nuestro cuerpo.

10º Los días previos a la salida cuidaremos bien nuestra alimentación, recargando los “depósitos” a tope, así como controlando que estamos bien recuperados de los últimos entrenamientos, los 3-4 días antes, no hay que realizar ningún entrenamiento fuerte, pero es importante mantener la actividad, rodajes suaves, bicicleta, etc. es mejor que estar parados completamente y además esto nos ayudara a estar mas tranquilos las horas previas a la salida.

Es importante también cuidar mucho nuestro avituallamiento, tanto lo solidó como lo liquido, lo que llevemos encima lo tenemos que haber probado antes en varias ocasiones, que sea variado y que realmente sea efectivo, lo mejor es contar con el consejo de un buen nutricionista. En los avituallamientos de la organización, tomaremos alimentos lo mas naturales posible, fruta, agua sola, si estamos todo el tiempo comiendo y bebiendo lo mismo, (productos energéticos) al final nos aborrecerá y dejaremos de comer y beber.

Lluís Capdevila (Especialista en actividades y entrenamientos de alto rendimiento) CAR Sant Cugat

Jose Antonio Jove Fuente:.intersport.es

Así pues, vamos a renovar u olvidar esos entrenos “agónicos” o dolorosos, cambiándolos por ánimos y pensamientos positivos, de cara a disfrutar del running, que es a lo que nos hemos aficionado… Y a ver si el puñetero cierzo también nos da tregua. Ánimo y a por ellos.

1-10 Febrero 2013: Sobreentrenamiento?

Acabamos Enero intentando meter volumen para recuperarnos de la gripe y sentar las bases invernales para los retos primaverales que ya se avecinan. El primer fin de semana de Febrero nos subimos a Miedes a las fiestas de San Blas. El viernes salimos por ahí pero sin mucho exceso, con idea de hacer una tirada larga el sábado por la mañana. Amanece nevusqueando, por lo que nos vamos mi mujer y los niños al parque infantil. A mediodía parece que aclara, con lo cual, comer, pequeña siesta, y vamos a hacer la salida. Llevo idea de meter algo de desnivel, y entre 15 y 20 km, sobre la marcha. Me he planteado ir a Ruesca, luego subir a la Sierra Espigar al refugio, pero después, en lugar de volver al barranco, seguir por la sierra hasta cruzarnos con la carretera de Langa, y de ahí vuelta a Miedes. Mentalmente me salen 15-16 km, si llego con fuerzas, volveré a ir a Ruesca y volver, hasta completar los 20 km.

Nada mas salir, me doy cuenta que no va a ser mi día, un aire muy fuerte y frío me da de frente, y casi me impide respirar. Las capitanas ruedan por el camino y choco con ellas, no trato de evitarlas, para qué. El inicio es matador, pienso en darme la vuelta, pero como buen aragonés, continúo, esperando que al cambiar de dirección en Ruesca, sentirme mejor.

Efectivamente, al llegar a Ruesca giro y tomo el barranco de Valdeliebre, el aire me da a favor, pero al ir en el fondo del barranco, tampoco te ayuda lo que antes te frenaba (esto siempre pasa al correr, cuando tienes el aire en contra sufres un montón, y cuando giras y esperas que te dé a favor, apenas lo notas).

Así llego al km 5, donde giro para subir hacia la Sierra Espigar. Son 2 km y pico que los hago en su mayoría marchando, salvo pequeños descansillos que aprovecho para trotar y cambiar el paso. Vuelvo a tener aire, esta vez no frontal completamente, un poco de lado, pero muy molesto. Llego al refugio, donde siempre suelo hacer una pequeña parada. Esta vez me meto dentro, nunca me había metido. Me siento, me tomo un gel y bebo agua. Estoy aturdido por el aire. Me ha costado 3 minutos mas que la última vez llegar hasta aquí, es lo de menos, lo peor es que estoy mas cansado y dolorido de luchar contra el aire. Dudo si seguir mi ruta hacia el campillo o volver a Miedes sobre mis pasos. Llevo 7 km, la diferencia no es tanta, volver tengo que volver por algún sitio.

Decido seguir. Los siguientes 3 km son favorables, por dentro del pinar de la Sierra Espigar, y favorables al aire, por lo que recupero un poco sensaciones. Al ir dentro del pinar tampoco siento que el aire me empuje tanto. En el km 10 salgo a la carretera de Codos, un trocito antes del cruce con la de Langa, donde hay un cartel que pone “Miedes 6 km”. La cuenta está clara…

Enfilo la carretera por el arcén, pero con dos pequeños quiebros que hace, vuelvo a ponerme con el aire de lado y en contra. Agacho la cabeza e intento pensar en otras cosas, son minutos muy duros, el ojo derecho lo tengo que cerrar porque me llora del aire, me subo la braga a mitad de cara y me bajo el gorro, pero la sensación de frío es total. El campillo es una planicie a 900 m de altitud, desde la que se divisan perfectamente los dos ramales del Sistema Ibérico, el Moncayo, etc, por lo que me estoy chupando el temporal de aire “tó pa mí”. Pienso que hoy el fácil pillar una pulmonía o parecido, por lo que pararse desde luego no es la mejor opción. La espalda me duele porque al ir contra el aire siempre tensas mas los hombros. El pecho y todo el sistema respiratorio lo llevo irritado y dolorido por el aire y el frío.

Tras 3 km muy muy duros, llego al inicio del descenso del puerto, ahora me faltan 3 km y bajar 100 m de desnivel. Aprovecho las primeras curvas para tomar el lado pegado a la ladera, donde me tapa algo el aire. Al ir haciendo revueltas, el aire va apareciendo y despareciendo, pero va veo el pueblo al fondo. Llego con 16 km pelados, pero ni pienso es continuar hasta los 20 km, ha sido un día verdaderamente de perros. Entro directamente en casa y me siento, me tomo isotónico y luego una manzanilla, que me hace entrar algo en calor y ya puedo estirar un poco y a la ducha. Lo de menos, 16,05 km en 1:35 y 300 m D+. Tras calmarme, me voy con los niños y mi mujer a la orquesta, 3 vasos de mistela y a chutar…. Viendo el perfil, no se puede ser mas tonto, me he chupado todo el aire en contra en las zonas mas expuestas. En fin, lo que no te mata, te hace mas fuerte.

El lunes me tocaban series, pero como hace mucho aire (que aún lo tengo grabado a fuego) y el martes dan mejor temperatura, hago el vago y dejo pasar el día. Mala elección de nuevo, lo que puedas hacer hoy, no lo dejes para mañana. Es un consejo bastante aplicable en el mundo del runner, sobre todo del que quiere llegar al sobreentrenamiento…..

El martes ya me conjuro para hacer series, me propongo 4*2000 con 2 m de recuperación. A media mañana me empiezo a encontrar mal de la tripa, y hasta un poquillo mareado. Me tomo isotónico para recuperar sales y adelante. Salgo dubitativo, hace buen día, pero ya veo que las series van a ser mucho para mí, por lo que hago 10 km de trote estándar y otro día será… Si hubiera salido el lunes igual tenía las series en la buchaca.

Ese mismo día y al día siguiente, ya empiezo a notar la rodilla cargada, pero también las piernas en general. Saco cuentas de nuevo, y veo que llevo 86 km en 15 días. La cuenta está clara, en cuanto paso de 35-40 km semanales, y meto algo de desnivel, la rodilla empieza a quejarse.

El jueves hago estiramientos en casa, pero veo que la cosa no mejora. El viernes ya me conjuro para hacer algo, pero me veo muy flojito, lleno de dolores y pinchazos en las dos rodillas y en los isquios. Dejo pasar el día, hace frío y llueve un poco, no gano nada saliendo. Hasta el domingo estoy de reposo, y el domingo por la mañana salgo sin rumbo, a confirmar las sensaciones. En el km 2 ya voy hecho polvo, con gran esfuerzo logro hacer 6 km a ritmos regenerativos, pero con las pulsaciones muy altas. Claramente tengo algo, pero ¿qué?... ¿gripe, virus, sobreentrenamiento…?. Mirando atrás veo que la semana final de Enero ha podido ser excesiva, dos tiradas y unas series en 5 días, igual es fatiga o sobreentrenamiento.

Voy a intentar empezar de mínimos de nuevo, un “reset”, intentaré hacer dos entrenos por semana, subiendo poco a poco los km, y en dos semanas una tirada lo mas larga posible, para luego bajar el volumen y llegar lo mejor posible a la Carrera del Ebro, que quedan 4 semanas y con estas sensaciones actuales no veo nada claro poder hacer 30 km a ningún ritmo….