Rutas senderistas en Tavernes de la Valldigna

Voy a hacer una entrada específica para explicar un par de rutas que he realizado por el Alto de las tres cruces de Tavernes de la Valldigna y alrededores. 

El recorrido que realicé ahora en Diciembre corresponde al PR-CV 38, pero está imbricado con los PR-CV 39 y PR-CV 40, de forma que puedes realizar el itinerario con cualquiera de las variantes descritas. En este planito se ve el recorrido de forma somera, sus lugares de interés y sus posibles variantes:

El día 29 de Diciembre me acerqué con el coche para hacer la subida por la Senda de los Amoladores, que había visto como subía la ladera serpenteante desde el otro lado del valle en una salida realizada en el verano. Como no sabía donde comenzaba la senda, atravesé la población de Tavernes y dejé el coche en los últimos bloques de pisos, desde donde se ve perfectamente toda la zona a subir.

Tras perderme un par de veces en los primeros metros, y preguntar a unos paseantes, por fin acabo de recorrer los campos de naranjos y comienza la senda marcada que nos llevará en poco mas de 2 km desde el nivel prácticamente del mar hasta cota cercana a 500 m. La senda es conocida como de los Amoladores, y son lazadas muy bien conservadas, con muretes de piedra de hasta dos metros de altura, en un camino que probablemente usarían los burros para bajar las piedras calizas para amolar desde el macizo al valle. En la foto se ve desde la zona de inicio donde se aparca el coche.

Una vez superada esta subida, se llega al Tozal de la Sangonera y se abre ante nosotros una gran planicie, que es un valle colgado con dirección completamente perpendicular a la costa y al valle de la Valldigna. Aquí hay varios cruces muy bien señalados, donde podemos ir dirección Norte al Puntal del Massalari y al Pico de la Ratlla, o tras varios cruces señalados llaneando e incluso un poco en descenso, tomamos ya dirección al alto de las tres cruces, a donde nos dirigimos y que tiene magníficas vistas. Hacia el norte se ve Cullera y toda la albufera, la llanura de Valencia capital y el cierre del arco en la zona de Puzol.

Hacia el Este se ve las playas de Tavernes, Xeraco y Gandía, y en días claros se ve claramente la isla de Ibiza. Yo no sé distingurila muy bien, pero en las rutas que hice en verano con gente local sí que me la señalaron claramente.

Y hacia el Sur y Oeste se ve todo el valle de la Valldigna, con Simat y Benifairó, y la población de Tavernes a nuestros pies.

Bueno, pues tras alcanzar la cima y hacer las fotos de rigor, quedan dos opciones, o volver sobre nuestros pasos, o hacer el descenso por el lado Este, lo que nos llevará de nuevo a Tavernes pero a la otra punta de la población. Como parece mas divertido que la salida sea circular, allá que nos vamos.

En esta zona no se pude ir muy rápido, ya que la senda es una sucesión de rocas calizas puntiagudas debido a la erosión alveolar de la arena de la playa, lo que deja un terreno muy inestable y duro duro. Vamos, que si te caes no te pinchas, casi te cortas.

Tras un kilómetro de descenso suave, giramos a la altura de las Fontetas de Cantús, para bajar ya dirección a Tavernes, otra vez por un escarpe muy pronunciado.

 Tras descender con cuidado, entramos en una zona boscosa donde se puede bajar mejor, y llegamos al canal de defensa de Tavernes, a la altura del inicio Este de la población. Toda la población de Tavernes está protegida de posibles desprendimientos del macizo calcáreo por un canal de defensa, con barreras estáticas y dinámicas, indicadoras del peligro que supone la caída de bloques. Una vez aquí, nos toca recorrer el canal de punta a punta hasta llegar al coche. Nos queda una salida muy maja y recomendable, de casi 10 km, que se puede hacer tranquilamente en 2 horas mas paradas.

En Agosto de este mismo año, el "sherpa" local Vicent, me llevó desde la ermita de San Lorenzo, primeramente por el PR-CV 39 hasta la Fuente de la Granata, subiendo por un fuerte repecho hasta la altiplanicie, almorzando en la Fuente de la Sangonera, tras lo cual llaneamos hasta el Tozal de la Sangonera, subiendo al Alto de las Tres Cruces, y bajando por las Fontetes de Cantús y de la Xarxa al canal de defensa de Tavernes, volviendo por el club de Tenis a subir a la ermita donde teníamos el coche.

Diciembre 2013: Corriendo sin rumbo.

Con un poco de retraso por las vacaciones navideñas, que en nuestro caso suponen recorrer 6 ciudades distintas en 15 días, por lo que te levantas de la cama y no sabes muy bien donde estás, voy a resumir lo que ha dado de sí el mes de cierra el año en cuanto al tema running.

El título de "corriendo sin rumbo" indica bien a las claras la falta de un objetivo concreto ni de metas ilusionantes, que no siempre se pueden o apetece tener, lo que hace que salgas a correr sin aliciente pero también es verdad que sin presión, corres cuando y como te apetece, te das cuenta de que vas mas lento que hace unos meses pero te da igual, sólo es correr por el mero placer de correr...bueno, y para no subir mucho de peso, cosa que con tantas lifaras es inevitable, pero así intentas minimizar el efecto báscula.

Entrando un poco en harina, los días 3 y 5 hago salidas por los Pinares de Venecia y alrededor del parque de atracciones, buscando algo de desnivel y a ritmos tranquilos de cinco cuarenta. La misma tarde del 5 paso por el Hospital para hacerme una sencilla intervención, pero que con el tema de los puntos y tal me dejará sin poder correr entre 10 y 15 días.

Con el reposo adecuado, el día 15 decido ya salir a hacer algo, quedo con Juanfran y damos una vuelta por los pinares, el cementerio y el Ikea, una horita muy muy tranquila, a seis, y bueno parece que está todo en su sitio.

La semana siguiente ya sí me propongo retomar la rutina de intentar salir 3 veces por semana, y como la empresa vuelve a darme "vacaciones", tengo algo mas de tiempo para dedicarle al tema.

El martes 17 hago 10,5 km de nuevo por los pinares, llegando hasta el cuarto cinturón, a ritmo cómodo de cinco cuarenta y pico.

- Tirada Camino de la Balseta 14 km: El viernes 17 decido coger el cinturón con el bidón, y hacer algo un poquito mas largo, que desde la maratón no he pasado de los 10 km. El día sale con bastante cierzo, por lo que tengo claro el recorrido. Cojo los pinares y el camino del tiro de bola dirección al vertedero. Es mas bien psicológico, pero el pasar el cuarto cinturón hace que parezca que la tirada es mas larga, si lo pasas has salido de Zaragoza, y si no, no.

Con el viento a favor subo tranquilo hasta el cruce con el CR-41, y allí hago paradita, gel y un par de fotos dirección al valle. Bajo por el camino que da hacia Puerto Venecia y el Ikea, donde el cierzo sí viene de frente, pero está algo resguardado por las laderas del vertedero. Al final completo los 14 km de rigor para poder llamarlo "tirada". He llegado a hacer este mismo recorrido hasta en 9 minutos menos, pero bueno, ahora es lo que hay.

Tras esta salida iniciamos el periplo navideño que nos lleva de lado a lado, así que a hacer la maleta con un par de mudas de correr, otro de "arreglao" y otro de "chandalero" y "palante". El domingo 22 hago 9,2 km por el canal desde La Cartuja, muy tranquilo pero algo durito del viernes. El martes 24 hago 7 km por los Pinares de Valdegurriana con las zapas de trail, salida que acorto porque me noto incómodo en los talones con ellas, hacía tiempo que no las llevaba. Esta zona de pinares es muy chula y variada, puedes alternar continuos toboganes, saliendo por el sur a la parte trasera de los barrancos, donde el paisaje es desértico.

- Senderismo Pinares de Valdegurriana 13,2 km: Como el día anterior me he quedado con ganas, el martes 25 decido hacer una salida a andar a ritmo vivo, metiendo desniveles y recorriendo completamente los pinares de la zona de Valdegurriana y el sureste de la ciudad de Zaragoza. Como ha llovido la noche anterior, opto de nuevo por las zapas de trail, y sí que acierto, porque hay zonas de yeso donde se te llenan de barro hasta mitad de la zapatilla. Lo malo es que entre esto y el aviso ya del día anterior, acabo con dos buenas ampollas en ambos talones. Otra cosa que no había tenido nunca y ahora empiezan a aparecer. 

Bueno, como iba comentando, salgo de La cartuja y al kilómetro ya me puedo meter por zona de pinares, cogiendo por la parte trasera de los barrancos, y haciendo continuamente toboganes. Voy por la linde sur del pinar, así luego a la vuelta me meteré por dentro y no hago el mismo recorrido. Vamos avanzando y llegamos a las inmediaciones del cuarto cinturón. Aquí subimos y bajamos un par de colinas de vertedero de inertes, hasta que salimos al puente peatonal que da acceso a Puerto Venecia. Cruzamos el cuarto cinturón, rodeamos el Ikea y bajamos por el Barranco de la Muerte hasta el final del cementerio. Allí cogemos por mitad del pinar y atravesamos de nuevo el cuarto cinturón por el marco existente, y seguimos por dentro del pinar, por donde intentaremos avanzar lo mas posibles sin salir ni por un lado al canal ni por el otro a la senda que marca por el sur el final de la zona boscosa.

Siempre por sendas o monte a través seguimos dirección este, haciendo toboganes, hasta que en un momento dado, no tenemos mas remedio que salir. Es la zona del parque de las esclusas de Valdegurriana, desde donde ya cogemos el canal y regresamos a La cartuja, completando 13,2 km en 1h51m, a ritmo por debajo de 8:30 m/km, que para ir andando no está nada mal.

Tras esta salida nos toca viajar a la Playa de Xeraco hasta la nochevieja, y pasar de correr con frío a clima muy templado. El viernes 27 hago 8 km a 5:25 m/km, llanitos pero con agua, que siempre correr al lado de la costa hace que la humedad aumente bastante. El domingo 29 decido hacer otra ruta senderista, esta vez al Alto de las 3 cruces de Tavernes, ruta que hice para el verano acompañado del "sherpa" local Vicent, pero esta vez subiendo por el zig-zag desde el mismo pueblo de Tavernes de la Valldigna. A esta ruta de haré mañana o pasado una entrada propia, es una zona que merece la pena rutear.

Finalmente el día siguiente, previendo que el 31 y 1 al ir a pasar la nochevieja a Herrera no podré salir, hago un regenerativo de 5,5 km por la zona de la playa, cerrando el mes de Diciembre con 79 km de running y 23 km de "andar a ritmo vivo".

Descanso biológico

Resumen del mes de Noviembre de 2013:

Y es que después de tres años y pico, donde lo mas que había parado había sido una semana y por una gripe, tras la maratón y su posterior bajada paulatina de endorfinas durante el mes de Octubre, unido al repentino invierno, acrecentado en Zaragoza por el puñetero cierzo, han hecho que decida tomarme un descanso en el tema running.

No es que haya sido nada premeditado, simplemente así han venido los hechos. La momentánea vuelta al horario full-time de trabajo, un encargo de un estudio al que obviamente había que meterle cariño para tener continuidad, los catarros y virus de los niños, de los cuales consigues librarte pero que te dejan tocado, y la sensación continua de frío en el cuerpo, hacen que vayan pasando los días sin conseguir salir a correr en ninguno de ellos. 

Ya se te va pasando el hormigueo, los pies inquietos, simplemente no apetece.

Y en estas ves que llevas mas de 15 días seguidos sin correr, y se te ocurre pensar que tampoco pasa nada, que un parón biológico y psicológico del tema tampoco puede ser malo, que de todo hay que buscar el lado positivo.

En resumen, el día 8 hice 5 km rapiditos para mí, a 4:55 m/km, y el domingo hice 9 km con Juanfran, tranquilo pero ya pidiendo la hora. Tras estos dos días vino el cierzo y el frío, y hasta el 28 nada de nada. El 28 hice 7 km y hoy día 30 5,5 km, pero en ambos dos días sufriendo para mantener ritmos de 5:40 m/km. Uff, sólo de pensar que hace dos meses hacía tiradas de 20 km sin mucho esfuerzo, y ahora a los 10 minutos voy ya con la soga... bueno, iremos recuperando poco a poco.

Añado un extracto de un artículo que he encontrado del tema de descansos y las pérdidas de forma que eso conlleva:

Los deportistas de élite tienen descansos biológicos de regeneración...no lo vamos a tener los aficionados. La teoría es bajar el entrenamiento casi hasta cero, para luego comenzar de nuevo con la curva de rendimiento. ¿Pero qué ocurre cuando dejamos de entrenar?. He encontrado varias referencias vía internet de la pérdida progresiva de condiciones físicas con el paso de los días, para que cada cual vea cómo programar estos descansos de forma adecuada para no perder mucho.

Corazón: A partír de los 21 días el ventrículo izquierdo se reduce entre un 5 y un 20 %, lo que se traduce en un menor volumen de sangre impulsada en cada latido, y un aumento del número de pulsaciones. En dos semanas, el volumen de sangre por latido puede disminuir mas del 10 %, las pulsaciones en reposo aumentar hasta un 7 % y las máximas hasta un 10 %.     

Consumo de Oxígeno (VO2max): Hasta los 10 días no se empieza perder potencial, y luego se pierde progresivamente hasta que a las seis semanas se estabiliza acorde a tu condición genética.

Depósitos de Glucógeno: Descienden paulatinamente durante tres semanas hasta estabilizarse en valores de una persona no entrenada, debido a que la enzima que sintetiza la glucosa se reduce hasta en un 40 %.

Masa Muscular: Desciende paulatinamente durante tres semanas desde el 1 al 5 %, con la reducción de la fuerza asociada. Los vasos capilares que irrigan los músculos pierden un 6 % de densidad en 15 días, y la relación peso/potencia disminuye hasta un 10 % en dos semanas. El colesterol perjudicial aumenta a partir de las dos semanas hasta un 10 %.

Lo ideal en esta época de descanso es hacer algo de entrenamiento cruzado, o fortalecer la musculatura en el gimnasio, lo cual, además de limitar estas pérdidas, puede resultar muy beneficioso para la posterior puesta en marcha. Y si a esto añadiéramos un entreno corto a la semana, para recordarle a los músculos que seguimos allí, lograríamos minimizar las pérdidas reseñadas. Con esto se concluye que el parón máximo debería ser de 10 días, pero claro, esto es para los "profesionales"...

16 - 31 Octubre 2013: Al que no quiere café...le dan dos tazas.

Continuamos con la resaca postmaratoniana, con pocas ganas de correr largo, y si a eso añadimos diversas tareas y trabajos que han surgido durante esta quincena, que me han impedido salir mas, el resultado es que acabo el mes de Octubre con 68 km de correr y 10 km de marcha, la cifra mas baja en un mes desde el año 2.010.

Si las dos primeras semanas tras la prueba, las tomé con calma y relax, la tercera, viéndolo ahora que acaba el mes, creo que me pasé, y lo he vuelto a pagar teniendo las patas mas duras que de costumbre. Esa semana alterné un rodaje el lunes, series de 400 el martes, técnica de carrera y media horita el jueves, y el viernes una andada a ritmo vivo de 1h30m por los Pinares de Venecia, porque literalmente era incapaz de correr. De hecho, creo que los ejercicios de técnica de carrera que hice el jueves 17, me cayeron fatal, yo que soy tipo "troncomóvil", y el viernes no podía con mi alma.

Lo que he procurado este mes es correr entre semana y descansar los fines de semana, que también tengo derecho a disfrutar de la familia, después de meses donde el sábado y el domingo los aprovechaba para hacer los entrenos largos, como suele ser habitual, por otra parte.

Tras pasar el fin de semana al sprint, con 4 celebraciones distintas de cumpleaños nada menos, mas entreno y partido de futbito de Jorge, el lunes 21 hago 9 km de trote por el canal. Uff, cómo cuesta sacar los km ahora, con lo fáciles que los hacía antes. Además, las pulsaciones se han disparado de nuevo, en este mes la mayoría de los entrenos me acerco a las 160 ppm de media, 10-15 mas que hace un par de meses.

Tras este entreno, llega el cumple de mi mujer, y me subo a Miedes a ayudar en la vendimia. Bueno, no es correr pero trabajo el riñón... Luego el fin de semana nos vamos a Madrid a Micrópolix (muy recomendable para los niños) el sábado, y el domingo recorremos el centro de Madrid sin relaxing cup, que como había manifestación tuvimos que irnos pitando para no quedarnos encerrados con el coche, por lo que aprovechamos a ir a un megaoulet que había al lado de Micrópolix y que también está muy bien, ahora sí, hay que perder tiempo rebuscando para encontrar buenos precios. Por primera y puede que única vez en mi vida, se cansó mi mujer de ver tiendas mucho antes que yo, incluso tuve que tirar de ella. Igual es que proporcionalmente con otros centros comerciales, creo que había mas tiendas de hombre de lo normal.

Todo este rollo es para contar que estuve una semana entera sin correr, cosa que no sucedía desde hace años. Pero no me importó en absoluto, de hecho creo que es necesario para evitar el aburrimiento total, una pausa, ahora que se acerca el crudo invierno y no hay objetivos a la vista.

Bueno, para finalizar la quincena, el lunes 28 salgo 6 km progresivos, pero sin forzar tampoco, y el miércoles 30, 9 km por el canal, con algo mejor ritmo que hace una semana pero con la sensación constante de que cuesta mucho sacar los km.

De hecho a los 2-3 km me pararía tranquilamente, no sé si es pereza, o que el cuerpo, después de 3 meses de paliza, pide calma.

Bueno, me toca volver a currar el lunes,por lo que habrá que volver a sacar tiempo de donde no hay para correr algo.

1 - 15 Octubre 2013: A relaxing cup

Bueno, ¿y ahora cómo sigo yo este blog?. Después del "éxtasis" de culminar mi primera maratón, no con el objetivo cumplido de ser sub 4h, pero acabando con muy buenas sensaciones, se hace duro seguir corriendo por que sí, porque está claro que después de esto se abre un vacío (necesario por otra parte) de objetivos y metas a alcanzar.

Está claro y es recomendado, descansar la semana siguiente a la maratón, ya que lo poco o mucho que te deje tu cuerpo hacer se ha demostrado que no es beneficioso sino perjudicial, y a partir de la segunda semana, se pueden retomar los entrenos en días alternos, y siempre con distancias y ritmos conservadores, la idea es ir recuperando el tono muscular poco a poco.

Como aún con todas estas indicaciones, uno es un culo inquieto, y dado que el martes prácticamente ya estaba muscularmente recuperado, me planteé salir el jueves a trotar un poquito. La casualidad quiso que lloviese, lo cual yo tomé como una señal de que mejor dejábamos descansar. Pero el sábado en Jaca si que no pude aguantar, y salí a hacer 40 minutos, que dieron para 7,2 km, a ritmo percherón de 5:40 m/km, y 148 ppm. Bien, sin excesivos dolores. Dejando un día de descanso intermedio, el lunes hago otros 40 m (7 km) y 4 rectas, y el miércoles un variado de 8 km por los pinares cuyas cuestas se me atragantan como nunca. Aquí veo que voy muy muy duro de piernas, sin fuerza ni capacidad de respuesta. Lógico, llevo sólo 10 días desde la maratón.

Como vienen los Pilares, los niños tienen fiesta, con lo cual no tengo el ratito de la mañana para correr, decido darme una tregua festiva. Pasamos los pilares sin grandes excesos, pero siempre comiendo y bebiendo mas de lo debido, pasando la ofrenda, y con la mala suerte de que Jorge se rompe una pala casi a ras en el parque de atracciones. Qué putada, aunque creo que le doy mas vueltas yo que él.

Así que tras estos 4 días festivos, el lunes retomo los trotes. 40 minutos por el parque, que dan para 7 km con pulsaciones altas, y el martes, para cerrar la quincena y subir un poco la pírrica cifra de km, hago unas series 8*400 sin ir a tope, a una media de 4:19 m/km. ¿Que qué hago yo a estas alturas haciendo series?. Pues ni idea, cualquier entrenador seguro que diría que no tienen sentido ahora. Es una manera de cambiar el ritmo al cuerpo, de no hacer todos los días lo mismo, de no ir todos los días al trote de 5:40 m/km.

Como con la maratón no lo puse, comentar que cerré Septiembre con la cifra récord de 246 km en 18 entrenos, mas una andada de 17,5 km por el monte de Jaca. Esta primera quincena de Octubre ha dado para únicamente 38 km en 5 entrenos. Alejado de cifras recientes, pero no nos engañemos, es lo que toca ahora, salir a trotar para mantener algo de forma, y esperar a futuros nuevos retos e ilusiones.

Una reseña anterior. Los días previos a la maratón , el Jueves y Viernes, FisoZaragoza organizaron unas charlas en el hotel Confortel Romareda, y como me caían cerca, pues allí que me fui. El primer día fueron todo recursos teóricos y prácticos de porqué, cómo y en qué momento hay que estirar y darse un masaje. Bien, la mayoría de las cosas eran conocidas, pero siempre vienen bien repasar y cerciorarte de que lo que haces sirve para algo. El segundo día hubo varias charlas muy variadas. Primero David Constante nos hizo un repaso de los tipos de zapatillas y sus utilidades, luego un nutricionista nos comentó qué cosas eran adecuadas e inadecuadas durante la preparación de una carrera de fondo, y el antes, durante y después. Tras él, Víctor Alfaro de Podoactiva nos explicó los beneficios de controlar nuestros pies y pisada, y su traslación al resto de la cadena muscular. Finalmente, el médico del Cai nos explicó los diferentes aparatos para medir tu estado de forma y su evolución.

De todas ellas, la charla que creo tuvo mas "comentarios" fue la del nutricionista. Me permito reproducir un párrafo de http://echarseacorrer.blogspot.com.es/ que reproduce con tono de humor la sensación con la que salimos la mayoría de los presentes.

"Esperaba con interés oír algún consejo práctico sobre qué comer antes, durante y después de la carrera. Y si, consejos nos dio, pero para mi que tenían mas de teóricos que de prácticos. Que si solo hay que comer productos integrales, incluidos el pan, el arroz y la pasta, que si de embutidos nada y el jamón solo de bellota (¡nos ha jodido!), que si evitar la leche y sus derivados, que si los cereales del desayuno hay que hervirlos antes porque sino son indigestos (o sea, que hay que convertirlos en papilla para bebés), que si el azúcar, chocolate y dulces ni probarlos, que si nada de agua del grifo, solo mineral, etc. Es decir, lo que se dice una dieta supersaludable, aburridísima y solo apta para bolsillos desahogados. Excesiva en cualquier caso para mi gusto. Porque, como diría mi mujer, tampoco es cuestión de hacerse de 200 años. Pero ya lo que  acabó de desconcertarme fue que pusiera al mismísimo Rafa Nadal como  ejemplo de lo que no hay que hacer mientras se practica ejercicio: comer plátano, con lo indigesto que es. (!?) Volví a casa con mas dudas que otra cosa."

Bueno, en breve este blog cumplirá un año, con casi 5.000 visitas. Gracias a todos los que me seguís, espero poder continuar contando km y km.