Rodilla del corredor, cómo sobrellevarlo

De nuevo entro a valorar tochos bastante técnicos que a muchos les aburren, pero hay mucha gente con el mismo problema, y siempre viene bien saber de otras experiencias y contar algo de la tuya. Ya se sabe: Mal de muchos, consuelo de tontos….

Como siempre, lo que voy a exponer no es mas que mi experiencia personal y la composición de lugar que me he hecho leyendo artículos, por lo que puede que muchas de mis recomendaciones o conclusiones sean inexactas o erróneas.

Lo primero que quiero comentar del tema es que la rodilla es la articulación que mas suele sufrir en  la carrera de fondo, por la repetición de impactos que hace que se acumule dolor y pueda dar lugar a inflamaciones, sobrecargas, etc. Dentro de lo que ahora se ha dado por llamar “rodilla del corredor” y antes se conocía como “condromalacia o condropatía rotuliana” se engloban una gran serie de dolencias (prácticamente todas) de esta articulación, que en su mayor parte suelen estar producidas por el desgaste del cartílago que se sitúa entre la cara interna de la rótula y el fémur. Este desgaste se puede producir por múltiples causas, desde el desgaste natural por edad, mala alineación de los ligamentos y tendones, mala técnica de carrera, cadera con musculatura débil… Sí, muchas mas veces de las que parece, las dolencias de las piernas vienen provocadas por una musculatura en la zona pélvica débil, por lo que te recomiendan encarecidamente fortalecer todos los grupos musculares de los glúteos, aductores y abdominales.

Se valora la condromalacia en grados del I al IV, mediante diagnóstico a través de resonancia.

Es una dolencia que vuelve locos a muchos corredores, porque afecta de manera muy distinta a cada uno. Hay gente que con un grado I puede tener dolores insoportables, y otros con grado II o incluso III pueden realizar carrera con regularidad. Siempre hay que descartar que no haya daños o lesiones en tendones y ligamentos.

Lo que está claro es que es de muy difícil diagnóstico exacto, y peor recuperación. Lo primero que hay que tener claro es que, a día de hoy, la condromalacia nunca se recupera, es decir, es un desgaste crónico. Una vez concienciados, lo que tenemos que hacer es intentar convivir con ella y sobrellevarla lo mejor posible. Mucho estiramiento, antes y después, fortalecimiento muscular, cuidados paliativos, y saber dónde está el límite a partir del cual empezamos a sobrecargar la articulación, son las claves para no tener que parar indefinidamente y poder realizar deporte de manera continua.

Voy a enumerar una serie de recomendaciones para intentar paliar los síntomas:

1.-Higiene postural

Lo primero es pensar qué nos llevó a que nos doliera por primera vez la rodilla, una sobrecarga, correr por terrenos duros, con mucho desnivel… y qué podemos hacer para evitar esto, técnica correcta de carrera, ver cómo nos duele menos.

2.-Fortalecimiento muscular

Es lo primero y mas recomendado para contribuido en mayor medida a paliar o si es posible solucionar el problema. Si paramos de golpe sólo contribuiremos a estar decaídos, la musculatura se debilita y cada vez tardaremos mas en recuperar algo de forma. Hay que intentar seguir disminuyendo la carga e incrementando las recuperaciones, los estiramientos y los ejercicios de fortalecimiento. Los ejercicios más recomendables son los isométricos, e intentar descargar peso de las rodillas. Dos ejercicios que recomienda mucha gente son: natación con un flotador entre las piernas y uno que consiste en ponerse unas pesas en los tobillos y hacer extensiones aguantando estirado.

 3.-Pasito a pasito

Hay que intentar subir volumen de modo muy progresivo, dando tiempo a recuperar, los días de descanso son sagrados. Hay que ir poco a poco cogiendo la forma. Terreno llano y blando (tierra), y si es necesario con parones intermedios, para ir aumentando poco a poco.

4.-Tipo de zancada

A buen seguro cambiando la amplitud y cadencia de la zancada notaremos mas o menos dolor. Tenemos que intentar memorizar esa zancada en la cual nos duele menos, e intentar estirar cada vez mas los rodajes manteniendo ésta. Cuando subamos mucho los km, instintivamente volveremos a la zancada “tipo” de cada uno, la cual puede ser o no más perjudicial para posibles recaídas.

5.-Días malos o recaídas.

Seguro que de vez en cuando tenemos recaídas o semanas con mas dolor. Esto puede ser debido a numerosas causas, desde sobrecargas porque nos estemos pasando de nuestro límite (no todos podremos correr un ultra-trail), pero también pueden ser indicativos de que estamos cogiendo un catarro, de que va a cambiar el tiempo, etc, etc. Tener claro que esta zona es la mas delicada de nuestro cuerpo, y que es la primera que se va a quejar ante cualquier circunstancia adversa. No hay que desesperarse e intentar hacer lo que se pueda. Si sólo se puede correr esa semana dos días, o X km, ya vendrán semanas mejores.   

6.-Estiramientos y fisio

Fundamental, y siempre nos pasa que nos acordamos de Santa Bárbara cuando truena… Hay que ser constantes, cuando no nos duele más todavía. Yo soy el primero que hago el vago, cuando no te duele te olvidas de estirar. Un masaje de vez en cuando también es muy recomendable.

7.- Crema para calentar y hielo

Yo utilizo Harpagofito para calentar y flexibilizar la articulación antes de correr, y ahora Ice Power para enfríar (crioterapia). La bolsita de hielo tras tiradas largas también viene bien.

8.- No reblar…

Tenemos que evitar desesperarnos y ser constantes con los ejercicios. También se deben evitar posturas en las que las rodillas estén muy flexionadas y soporten mucho peso.

9.- Condrosan, Artilog ???

Yo llevo dos años con Condrosan y no es la panacea pero creo que algo hace, teóricamente no hay nada que regenere, pero hace que el desgaste del cartílago vaya más despacio. El Artilog llevo 15 días tomándolo, es antiinflamatorio, y se nota, pero claro, tampoco se puede estar tomando de por vida. También recomiendan gelatina light, proteína proveniente del colágeno.

Bueno, espero que este pequeño resumen, donde he cogido ideas de varios blogs y webs (“refrito”), sirva para dar ánimos a alguna persona a la que la cabeza le pide correr pero la rodilla no le deja avanzar…..